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【腕を太くする筋トレ】効率的に腕の筋肉を鍛える方法とメニュー紹介

こんにちは、ピース(@Peace__Blog)です。

わたしはずっとガリガリがコンプレックスで、夏にTシャツの袖から見える自分の腕が本当に嫌でした。

ピース
ピース
自分の細い腕が恥ずかしくて自信がもてませんでした。

そんなわたしもマイペースに筋トレを続けた結果、腕もそれなりに太くなり、夏の海やプールを満喫しています。

だからといって、腕の筋トレをすごく頑張ったかというと、腕は2週間に1回、それも30分くらいのレベルでしか取り組んでいません。

今回は、腕が細くて悩んでいる人向けに、短時間の筋トレでも効率的に腕を太くする方法やメニューを説明していきます。

こんな人におすすめ
  • 週に何回も筋トレできないので、短時間で腕を太くしたい
  • 効率的に腕を太くする方法やコツが知りたい
  • 腕を太くする筋トレメニューが知りたい

2週間に1回の腕の筋トレで、腕を太くすることはできるのか?


わたしは仕事終わりに筋トレするモチベーションが湧かないので、週末のみジムに通って、最大週2回のペースで筋トレをしています。

そうすると胸、背中、足、肩という体の大きな筋肉にほとんどの時間を使ってしまうため、腕の筋トレに時間を割くことができません。

そのため、腕の筋トレは2週間に1回、30分くらいしかできていないのです。

しかし、それでも腕が太くなるメカニズムを理解し、正しいメニューで筋トレしていくことで、わたしの腕は着実に太くなりました。

「わたしの筋トレの状況と体の変化」

  • 筋トレ歴3年
  • 筋トレはジムで週2回(無理なときは1回)のペース
  • 腕の筋トレは2週間に1回、30分くらい
  • 身長172cm、体重48.5kg ⇒ 現在65kg
  • 3年前の体と比較
  • 現在の腕はこれくらい

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腕を太くする方法


ではまず、わたしが腕を太くするために意識したコツを3つ紹介します。

わたしの場合、腕の筋トレに割く時間があまりないので、いかに時短して効率的に腕を太くできるかを考えています。

ピース
ピース
腕の筋トレにしっかり時間をかけられる人には参考にならないかもしれません。

三頭筋に集中する

腕の筋肉は、上腕二頭筋(力こぶ)と、上腕三頭筋(二の腕)で構成されますが、三頭筋の面積は、二頭筋の2倍ほどあります。

つまりてっとり早く腕を太くしたいなら、三頭筋を集中的に鍛えるほうが圧倒的に効率的なのです。
  
わたしも腕の筋トレは、二頭筋を完全無視して、三頭筋ばかりを鍛えています。

時間がないなかで中途半端に、二頭筋も三頭筋も両方欲張ろうとすると、どっちつかずになってしまい腕は太くなりません。

ピース
ピース
おもいきって二頭筋を捨てる勇気が必要です。

胸の筋トレ後に三頭筋の筋トレをする

胸の筋トレはプレス系の動きが多く、三頭筋も動員されるので、三頭筋の筋トレにもなっています。

そのため、どうせ三頭筋の筋トレをするなら、胸の筋トレで使われた三頭筋をそのままさらに追い込んでいくほうが効率的なのです。

胸の筋トレ後なら、ピンポイントで三頭筋に効かせるメニューを数種目だけやればいいというわけです。

ピース
ピース
一から腕の筋トレをするより時短できます。

プレス種目からはじめてストレッチ種目で追い込む

三頭筋を鍛える場合も、しっかりとオールアウトできるメニュー構成で取り組むことが重要になります。

ほかの部位同様、高重量を扱えるプレス種目からはじめて、低重量で回数をこなせるストレッチ種目で追い込んで終わるのが効率的です。

胸の筋トレ後であれば、ある程度三頭筋も鍛えられているので、あとはプレス種目1つとストレッチ種目1つの計2種目でOKです。

ピース
ピース
三頭筋は2種目だけで大丈夫なので、腕の筋トレは30分でも十分にオールアウトできます。

腕を太くするメニュー(ジム編)


ということで、腕を太くするなら三頭筋にターゲットを絞り、プレス種目1つとストレッチ種目1つの計2種目をメニューとして行えばOKです。

そこで、わたしが普段ジムでやっている三頭筋のメニューを2パターンを紹介します。

なぜ2パターンかというと、いつも同じ刺激を与えるより、普段とは違う刺激を与えるほうが筋肉の成長が早まるからです。

腕を太くするメニュー【パターン1】

プレス種目:スカルクラッシャー(10レップ×3セット)

ストレッチ種目:ケーブルプッシュダウン(15レップ×3セット)

腕を太くするメニュー【パターン2】

プレス種目:ナローベンチプレス(10レップ×3セット)

ストレッチ種目:ケーブルオーバーヘッドプレス(15レップ×3セット)

腕を太くするメニュー(自宅ダンベル編)


もしジムに通っておらず、自宅で筋トレする場合も、ダンベルがあればなんとかなります。

自宅だと最低限ダンベルがないと負荷が足りないので、持っていない人は用意しましょう。

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腕を太くするメニュー

プレス種目:ダンベルフレンチプレス(10レップ×3セット)

ストレッチ種目:キックバック(15レップ×3セット)

腕を太くする筋トレまとめ

要点まとめ
  • 時間がない人は、三頭筋にフォーカスして鍛える
  • 胸の筋トレのあとに三頭筋をセットにして鍛える
  • プレス種目からはじめてストレッチ種目でオールアウトする
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東京のホワイト企業で働くアラサーリーマン。ヒマができたのでブログを書きます。趣味のファッションと筋トレに加え、仕事の話などをメインに書いていきます(^o^)