こんにちは、ピース（@Peace__Blog）です。
本当は週に3~4回くらい筋トレをしたいのですが、仕事の日はどうしてもモチベーションがあがりません。
そのため、週末2回の筋トレをいかに効率的に行うか考えながら、メニューの組み方を試行錯誤してきました。
今回は、わたしが週2回の筋トレで実践している「メニューの組み方」や「筋肥大のコツ」を紹介していきたいと思います。
- 忙しくて週2回しかジムで筋トレできない
- 週2回の筋トレで全身を鍛えられる効果的なメニューが知りたい
- 筋肥大するための筋トレのコツが知りたい
筋トレは週2回で効果があるのか？
たった週2回の筋トレで本当に効果があるか半信半疑の人も多いと思います。
しかし、わたしは週2回の筋トレでも「効率的なメニューの組み方」や「筋肥大のコツ」を知ってさえいれば、間違いなく筋肉は成長する！と結論づけています。
なぜならわたしの場合、こんな感じで自分のペースを守りながら筋トレを続けてきましたが、それでも確実に体つきが変わったからです。
「わたしの筋トレの状況と体の変化」
- 筋トレ歴3年
- 筋トレはジムで週2回（無理なときは1回）のペース
- 3年前は身長172cm、体重48.5kg
- 現在は体重65kgまで増量中
- 3年前の体と比較
筋トレ週2回のメニューの組み方
では、どうやって週2回の筋トレで効果を最大化できるのか、そのポイントである「メニュー」の組み方を説明していきます。
ただやみくもに筋トレするのではなく、効率のよいメニューで行うことが週2回の筋トレで筋肥大するコツです。
大きい筋肉に絞って全身を鍛える
週2回だけの筋トレなので、ターゲットを「胸」「背中」「足」「肩」に絞ります。
「胸」「背中」「足」「肩」は体の中でも大きい筋肉を占めるので、この4つの部位を重点的に鍛えることが結果的に全身を鍛えることにつながります。
例えば、「胸」「背中」の筋トレでは、「腕」の筋肉もつきますし、足の筋トレでは「腹筋」もかなり使います。
また、足の筋トレはサボりたくなるところですが、足を鍛えることで成長ホルモンが分泌されて、上半身にも好影響を及ぼすのでサボらないようにしましょう。
とはいえ、腕の筋肉トレもしたい！ということなら、2週間に1回くらいこんな感じで取り組んでみてください。
ビッグ3をメニューに取り入れる
「胸」「背中」「足」「肩」の中でも、「胸」「背中」「足」を鍛えるためにもっとも効率的な種目が「ビッグ3」です。
具体的にいうと「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目です。
ビッグ3は、「胸」「背中」「足」ともに、最大の重量を扱いながら、それぞれの部位をまんべんなく鍛えることができるので、週2回という少ない時間の中で最も効率的な種目といえます。
「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のやり方の説明はのちほどします。
週1回はすべての部位を筋トレする
週2回の筋トレのうち、「胸」「背中」「足」「肩」をそれぞれ毎週1回は筋トレしてください。
例えば、週1日は「胸」と「背中」、もう1日は「足」と「肩」というように分割し、必ず週に1回は4つの部位すべてを筋トレしましょう。
具体的なメニュー例は、のちほど説明していきます。
「メニュー」の組み方ポイント
- 筋トレする部位を「胸」「背中」「足」「肩」に絞る
- 「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」を行う
- 毎週1回ずつ「胸」「背中」「足」「肩」を筋トレする
筋トレ週2回の種目の組み方
次は、メニューの中に組み込む「種目」の組み方を説明します。
メニューを構成する1つ1つの種目の取り組み方や順番が、筋トレの効果を左右するのでそのコツを説明していきます。
オールアウトさせる
週に1回ずつ「胸」「背中」「足」「肩」を筋トレしますが、それぞれの部位でオールアウトを目指してください。
オールアウトとは、鍛えたい部位の筋肉に負荷をかけ続けて、もう筋トレできないくらいに力を出し切った状態にすることです。
筋肉は、筋繊維を破壊して回復することでどんどん成長していくので、しっかりオールアウトさせると筋肉の成長は格段に加速します。
ただし、オールアウトさせるうえでもコツがあるので、「分割法」と「ピラミッド法」を紹介します。
分割法
分割法とは、筋肉の部位を分割して、それぞれ別の日に筋トレする方法です。
例えば、週2回の場合、週1日は「胸」と「背中」、もう1日は「足」「肩」というように筋トレの部位を限定してセットを組みます。
分割法のメリットは1つの部位に対して複数種目を集中的に行えるので、狙った部位を確実にオールアウトさせることができます。
一気にすべての部位を鍛えようとしても、全部が中途半端になって、結果どこも鍛えられていないという状態を防ぎます。
ピラミッド法
ピラミッド法とは、1つの種目を行うときに、低い重量からスタートし、少しずつ重量を上げていき、最大重量まできたら今度は少しずつ重量を下げていく方法です。
例えば、1種目ごとに、限界で5~8回程度できる重さを最大重量として設定し、まず最初のセットは最大重量の5割程度の重さからはじめ、7割、9割、最大重量と、段階的にセットの重量を上げて、その後、9割、7割、5割と、段階的にセットの重量をおとして、筋肉を追い込んでいくようなイメージです。
ピラミッド法のイメージ
- ウォームアップセット（軽い重量）
- メインセット（最大重量）
- 追い込みのセット（軽い重量）
ピラミッド法は、分割法と組み合わせて行うと、さらに狙った筋肉をオールアウトさせやすくなります。
重さにこだわる
筋肥大が目的の場合、回数よりも重さ重視で筋トレしたほうが、筋肉の成長は早いです。
筋肉には、「速筋」と「遅筋」の2種類がありますが、速筋は短距離走など瞬発的な運動で使われ、遅筋は長距離走など持久力が求められる運動で使う筋肉です。
それぞれの選手をイメージするとわかりやすいのですが、陸上の100m走選手はガタイが良くて、マラソン選手は細身ですよね。
つまり、同じ筋トレでも、重量を追う場合は速筋が、回数を追う場合が遅筋が鍛えられるので、重さ重視で筋トレしたほうが筋肉を大きくするためには有効です。
回数とセット数は適切に
メインセットの重さを決めたら、ピラミッド法にしたがって、1種目あたり3~5セット行ってください。
回数とセット数のイメージ（1種目あたり）
- ウォームアップセット（軽い重量）
- メインセット（重い重量）
- 追い込みのセット（軽い重量）
10~12回×1セット
5~7回×1~3セット
8~10回×1~2セット
もし1セットの中で、それ以上の回数ができそうな場合は「重量」をあげてください。
1セットあたりの回数は少なめですが、重量にこだわるのが週2回の筋トレで筋肥大するコツです。
部位ごとの種目数と種目の順番
筋トレの種目数は部位ごとに、最低4種目を目安に行ってください。
種目の順番は、高重量を扱えるメインの種目からはじめて、高回数で追い込めるサブの種目で終了するのがオールアウトさせやすい構成です。
例えば、胸を鍛えるときには、最初の2種目は高重量を扱えるメイン種目、残り2種目は回数をこなせる追い込みの種目という順番になります。
インターバルをとりすぎない
セット間のインターバル（休憩）は、メイン種目は60~90秒、サブ種目は30~60秒程度が適切です。
この時間設定は、筋成長を促すホルモン量が最大化するインターバルといわれています。
逆にインターバルが短すぎると筋肉の回復が間に合わず、次のセットで十分な強度で筋トレできなくなるので、これ以上短くしないほうがよいと思います。
正しいフォームで筋トレする
種目ごとに正しいフォームを意識し、最初は丁寧にゆっくりと行ってください。
重さにこだわるといっておきながら少し矛盾する部分もありますが、重量があがらないからといって、反動をつけたり、間違ったフォームで筋トレしてもあまり意味がありません。
正しいフォームで筋トレができる前提で、重さにこだわっていくというイメージです。
正しいフォームで筋肉をうまく使えているか体感できるようになるまで少し時間がかかると思いますが、回数をこなして体でコツをつかむしかありません。
フォームはユーチューブを参考にするのがわかりやすいので、のちほど参考動画を貼っておきます。
「種目」の組み方ポイント
- 部位ごとにオールアウトさせることを目標にする
- 分割法とピラミッド法で効率的にオールアウトさせる
- 部位ごとにメイン種目2つ＋サブ種目2つ＝計4種目を行う
「筋トレメニュー」おすすめ種目
メニューと種目の考え方を説明しましたので、次は「胸」「背中」「足」「肩」のおすすめの種目を紹介します。
実際にわたしも取り入れている効果的な種目ですが、それぞれ高重量で行うメイン種目2つと、筋肉を追い込むサブ種目4つを記載します。
「筋トレメニュー」胸のおすすめ種目
胸のおすすめ筋トレ種目です。
高重量を扱える押し出す（プレス系）種目がメインで、筋肉をストレッチさせる種目がサブです。
胸の筋トレ種目
- （メイン）ベンチプレス
- （メイン）ダンベルプレス
- （サブ）インクラインダンベルプレス
- （サブ）マシンチェストプレス
- （サブ）ダンベルフライ
- （サブ）ケーブルフライ
胸の種目で最も高重量を扱えるビッグ3の1つ「ベンチプレス」のコツ動画を貼っておきます。
バーベルや、ダンベルを握り続けると手のひらが痛くなってしまう人は、筋トレ用のグローブを使ってみてください。
「筋トレメニュー」背中のおすすめ種目
背中のおすすめ筋トレ種目です。
背中は筋トレするのが難しい部位なので、コツをつかむまで反復しましょう。
背中の筋トレ種目
- （メイン）デッドリフト
- （メイン）ベントオーバーロー
- （サブ）チンニング
- （サブ）ワンハンドローイング
- （サブ）ラットプルダウン
- （サブ）ケーブルローイング
高重量を扱えて背中全体を鍛えられるビッグ3の1つ「デッドリフト」のコツ動画を貼っておきます。
背中の筋肉に効かせるが苦手な人は、パワーグリップが本当におすすめなので試してみてください。
「筋トレメニュー」足のおすすめ種目
足のおすすめ筋トレ種目です。
わたしの足の筋トレはほぼ固定の4種目ですが、バリエーションとしてもう2種目追加して紹介します。
足の筋トレ種目
- （メイン）スクワット
- （メイン）レッグプレス
- （サブ）マシンレッグエクステンション
- （サブ）マシンレッグカール
- （サブ）ランジ「バリエーション種目」
- （サブ）ブルガリアンスクワット「バリエーション種目」
足を中心に腹筋まで鍛えられる全身運動のビッグ3の1つ「スクワット」のコツ動画を貼っておきます。
「筋トレメニュー」肩のおすすめ種目
肩のおすすめ筋トレ種目です。
肩の筋肉は三角筋といわれるように、「前部」「中部」「後部」に分かれるので、それぞれを鍛える必要があります。
肩の筋トレ種目
- （メイン）ショルダーダンベルプレス「前部」
- （メイン）サイドレイズ「中部」
- （サブ）アーノルドプレス「前部」
- （サブ）フロントレイズ「前部」
- （サブ）アップライトロウ「中部」
- （サブ）リアレイズ「後部」
肩の前部、中部、後部をまんべんなく鍛えるメニューのコツ動画を貼っておきます。
筋トレ週2回のメニュー例（ジムで行うわたしのメニュー）
最後に、土日の週2回ジムで筋トレしているわたしのメニュー例を紹介しますので、一例として参考にしてもらえるとうれしいです。
メニューには2パターンありますが、種目は毎回変わります。
土日それぞれ1日に2つの部位のみをターゲットにし、1つの部位でだいたい4種目×3~5セット程度行っています。
メニュー「1パターン目」
「土曜日」胸、足の日
-
胸のメニュー
- （メイン）ベンチプレス
- （メイン）ダンベルプレス
- （サブ）インクラインダンベルプレス
- （サブ）ダンベルフライ
- （メイン）スクワット
- （メイン）レッグプレス
- （サブ）マシンレッグエクステンション
- （サブ）マシンレッグカール
足のメニュー
「日曜日」背中、肩の日
-
背中のメニュー
- （メイン）デッドリフト
- （メイン）ベントオーバーロー
- （サブ）チンニング
- （サブ）ワンハンドローイング
- （メイン）ショルダーダンベルプレス「前部」
- （メイン）サイドレイズ「中部」
- （サブ）アップライトロウ「中部」
- （サブ）リアレイズ「後部」
肩のメニュー
メニュー「2パターン目」
「土曜日」胸、背中の日
-
胸のメニュー
- （メイン）ベンチプレス
- （メイン）ダンベルプレス
- （サブ）マシンチェストプレス
- （サブ）ケーブルフライ
- （メイン）デッドリフト
- （メイン）ベントオーバーロー
- （サブ）ラットプルダウン
- （サブ）ケーブルローイング
背中のメニュー
「日曜日」足、肩の日
-
足のメニュー
- （メイン）スクワット
- （メイン）レッグプレス
- （サブ）マシンレッグエクステンション
- （サブ）マシンレッグカール
- （メイン）ショルダーダンベルプレス「前部」
- （メイン）サイドレイズ「中部」
- （サブ）アーノルドプレス「前部」
- （サブ）リアレイズ「後部」
肩のメニュー
「筋トレ週2回のメニュー（ジムの場合）」まとめ
- 筋トレする部位は「胸」「背中」「足」「肩」に絞る
- 週に1日ずつ、2つの部位に分割して筋トレする
- 週に1回、各部位をオールアウトさせる
