こんにちは、ピース（@Peace__Blog）です。
筋トレをはじめると、どんなサプリから飲むと効果が高いのか気になるところです。
特にわたしのようなガリガリ体質の人や初心者の人は、サプリの力もフル活用して、一刻も早く筋肉を手にしたいはずです。
わたしは週2回しか筋トレをしていませんが、少ない筋トレでも効率的に筋肉を増やしていきたいので、サプリの力を借りています。
「わたしの筋トレの状況と体の変化」
- 筋トレ歴3年
- 筋トレは週2回（無理なときは1回）のペース
- 3年前は身長172cm、体重48.5kg
- 現在は体重65kgまで増量中
とはいえ、本当にたくさんのサプリが世の中にあふれているので、なにから選んでいいか迷ってしまうと思います。
わたし自身、筋トレをはじめて色々なサプリを試してみましたが、まずは誰でも効果を実感しやすい「プロテイン」「マルチビタミン」「BCAA」の3種類から始めるのがおすすめです。
今回は、すべてわたしが実際に買って試したサプリのうち、「プロテイン」「マルチビタミン」「BCAA」のおすすめサプリを優先順に紹介していきます。
- 筋トレ初心者向けの最優先サプリは？
- どんなサプリから買ったらいいかわからない
- 「プロテイン」「マルチビタミン」「BCAA」の効果が知りたい
【筋トレサプリの優先順位】1位：プロテイン
優先順位1位は、筋トレサプリの王道、「プロテイン」です。
「プロテイン＝タンパク質」なので、筋肉をつくる元になる最重要栄養素です。
筋トレで筋肉をつけたい人は、1日に「体重（kg）×2＝必要タンパク質量（g）」以上のタンパク質を摂取する必要があります。
例えば、体重60kgの人なら、毎日120g以上のタンパク質が必要というわけです。
高タンパクの代名詞である鶏むね肉は、100gあたりタンパク質は20g程度ですから、毎日600gの鶏むね肉を食べる必要があるわけです。
こういう食事が日々できればプロテインサプリはいらないのですが、かなり難しいと思います。
そのため、プロテインサプリで不足したタンパク質を補うのです。
プロテインの選び方
まずは、プロテインの選び方を説明します。
こういう基準を満たすプロテインは高品質といって良いと思います。
- ホエイプロテイン
- 高タンパク
- WPI製法
- 味が美味しい
ホエイプロテインは動物性プロテインで、体内への吸収が早く筋肉になりやすいとされています。
1回分あたり20g以上のタンパク質が含まれていると十分だといえます。
WPI製法は、プロテインの生成に伴い含まれる糖質と脂質が少ない製法です。
ストレスなく飲み続ける必要があるので味も重要です。
WPI製法を補足します。
WPI製法とは、プロテインの生成方法の1つで、一般的なWPC製法のプロテインよりも優秀といえます。
WPI製法はタンパク質以外の余分な成分をほぼ除去してつくるので、タンパク質含有量が90%（WPC製法は80%程度）を超える高濃度プロテインとなります。
乳糖の含有率も低いため、牛乳を飲んでお腹をこわす人でも安心して飲めます。
ただし、生成に工数がかかるため、価格はWPCよりも若干高くなるというデメリットもあります。
【おすすめプロテインサプリ】Optimum Nutrition（オプチマムニュートリション）GoldStandard（ゴールドスタンダード）100%ホエイ プロテイン
ゴールドスタンダードのプロテインは、世界で一番売れているプロテインです。
世界で一番売れているのも理由があるわけですが、「成分」も「味」も文句なしです。
わたしもプロテインは、ゴールドスタンダードをメインに飲んでいます。
プロテイン「ゴールドスタンダード」の特徴
- 100%ホエイプロテイン
- 1回分でタンパク質24gと高タンパク
- WPI製法なので、糖質1g、脂質1gと少ない
- 筋トレに効果のある「BCAA」「グルタミン（グルタミン酸）」が含まれている
- 飽きのこない美味しい味
【おすすめプロテインサプリ】BSN（ビーエスエヌ） Syntha-6（シンサシックス） アイソレート プロテイン
シンサシックスは、夜寝る前におすすめの「タイムリリース型」プロテインです。
わたしも寝る前は、シンサシックスのプロテインを飲んでいます。
タイムリリース型プロテインとは、体に吸収されるのが早いホエイプロテインと、吸収が遅いカゼインプロテインをミックスしているので、通常のプロテインよりも体にゆっくりと吸収されるプロテインです。
寝ている間は、6~8時間くらい何も栄養摂取できないので、100%ホエイプロテインよりもタイムリリース型プロテインのほうがおすすめなのです。
プロテイン「シンサシックス」の特徴
- 夜寝る前におすすめのタイムリリース型プロテイン
- 一回分タンパク質25gと高タンパク
- WPI製法なので、糖質7g、脂質2gと少なめ
- 味が美味しくて有名
日中に常飲するならゴールドスタンダードのほうが優秀ですが、夜寝る前や、何かの都合で長時間食事がとれなくなるような場合は、シンサシックスのほうがおすすめなので使い分けてください。
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【おすすめプロテインサプリ】BSN（ビーエスエヌ） Syntha-6（シンサシックス）プロテインクリスプ
プロテインバーは、長時間タンパク質が摂取しにくい仕事中の間食や、外出時におすすめです。
プロテインバーは正直マズイものが多いのですが、シンサシックスのプロテインバーはお菓子みたいで美味しいです。
プロテインバー「シンサシックス」の特徴
- 味が美味しいので、おやつ感覚でいける
- プロテインバーにありがちな粘着質な触感ではなく、サクサク系
- プロテインバー1本でタンパク質20gと高タンパク
- 炭水化物22g、脂質7gと不要な栄養素はやや多い
炭水化物22g、脂質7gなので不要な栄養素も多めですが、タンパク質が20gも含まれていることや、これ以上美味しいプロテインバーを知らないので、やはりおすすめですね。
【筋トレサプリの優先順位】2位：マルチビタミン
プロテインに比べて軽視されがちですが、ビタミンは筋肉の成長に必須です。
ビタミンは、摂取した栄養素を体のなかに運び、吸収させる役割をもちます。
頑張ってたくさんタンパク質を摂取しても、体に吸収されなければ意味がありません。
特にガリガリの人は、栄養素が体に吸収されにくい傾向が多く、本来は食事のなかでビタミンをたくさん含んだ野菜も十分に食べる必要がありますが、なかなか難しいものです。
マルチビタミンの摂取タイミングは、食事のあとです。摂取したタンパク質などの栄養素を効率的に体に吸収させるため、消化がはじまる前に飲むようにしてください。
マルチビタミンの選び方
マルチビタミンの選び方を説明します。
マルチビタミンは必要な成分が十分な量入っているかがポイントになります。
- 「ビタミンB6」の成分量が多い
- 「ビタミンB1」「ビタミンB2」の成分量が多い
- 「ミネラル」が混合されている
- 飲みやすい
「ビタミンB6」はタンパク質を体に吸収させる効果があるため、最重要ビタミンです。
「ビタミンB1」は炭水化物、「ビタミンB2」は脂質を体に吸収させるので、成長促進に効果があります。
「ミネラル」は、筋肉の土台となる骨を形成する成分なので、マルチビタミンと一緒にとるのがおすすめです。
マルチビタミンは、大きくてニオイが強烈な錠剤のことが多いので、飲みやすさも重要です。
【おすすめのマルチビタミンサプリ】Optimum Nutrition（オプチマムニュートリション） Opti-Men（オプチメン）マルチビタミン
オプチメンは、ゴールドスタンダードと同じくOptimum Nutrition社製品なので信頼度が高く、有名なマルチビタミンです。
ビタミンB群をはじめ筋肉を成長させる成分が、これでもかってくらい入っているので筋トレをしている人には、最高のマルチビタミンです。
わたしもマルチビタミンは、オプチメンを飲んでいます。
マルチビタミン「オプチメン」の特徴
- 1日分で「ビタミンB6」50mg（成人男性の1日の必要量の約30倍）
- 1日分で「ビタミンB1」75mg（成人男性の1日の必要量の約50倍）
- 1日分で「ビタミンB2」75mg（成人男性の1日の必要量の約45倍）
- ミネラルを含め、59種類の栄養素が含まれる
- 錠剤の表面がコーティングされていて、ニオイを感じにくく飲みやすい
ビタミン、ミネラルともに成人男性が一日に必要とする量に対し圧倒的に摂取できるので、まさに筋トレにぴったりのマルチビタミンというわけです。
【おすすめのマルチビタミンサプリ】LIFE STYLE（ライフスタイル） マルチビタミン&ミネラル
ライフスタイル社のマルチビタミンは、成分バランスが良く、すべて天然成分を使用しているので日々の健康維持に役立ちます。
マルチビタミン「ライフスタイル」の特徴
- すべて天然成分なので、安心感が強い
- 1日分で「ビタミンB6」17.5mgと十分な量を摂取できる
- その他12種類のビタミンと10種類のミネラルがバランスよく配合
- 錠剤の厚みが薄いので、飲みやすい
筋トレだけでなく、健康維持の効果も期待したい人はこちらのマルチビタミンがおすすめです。
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【筋トレサプリの優先順位】3位：BCAA
BCAAは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことをいいます。
BCAAの主な役割は、筋トレ中に筋肉が分割しないよう抑制する効果を期待しています。
もう少し詳しく説明すると、筋トレ中は急激にエネルギーが消費されて体に栄養が不足するため、筋肉の分解が起こりやすくなるのですが、タンパク質の元であるアミノ酸（BCAA）を摂取することで筋分解を抑えようというものです。
なぜ同じアミノ酸でも、筋トレ中は「プロテイン」ではなく「BCAA」を摂取するかというと、プロテインはタンパク質なので、BCAAに比べると体への吸収スピードが遅いのです。
筋トレ中は、筋分解を防ぐためにアミノ酸をスピーディに体に吸収させる必要があるため、特に筋合成に効果の高い「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のみを摂取したほうが効率的なのです。
また、BCAAには、疲労回復効果や、筋トレ中の集中力がアップする効果も期待できるので、筋トレをしている人にはおすすめのサプリです。
ただし、アミノ酸の中からBCAAのみ抽出する作業に手間がかかるので、BCAAはサプリの中ではやや高価な部類に入ります。
摂取タイミングは、筋トレ中です。BCAAには、カロリーがほとんどなく、筋分解を防ぐ効果があるので、普段から水代わりに飲んでいる人もいますが、お財布にも優しくないですし、基本的には筋トレ中のみでOKだと思います。
BCAAの選び方
BCAAの選び方を説明します。
BCAAは成分量ももちろん重要ですが、1回あたりのコストもチェックする必要があります。
- BCAAの成分量が多い
- 配合率「ロイシン：イソロイシン：バリン＝2：1：1」
- 1回分120円以下のコスパ
- 水に溶けやすい
1回あたり5g以上のBCAAが含まれていると優秀です。
最も効果の高い黄金比率といわれる配合率です。
BCAAは高価なサプリですが、1回分120円以下が目安です。
BCAAは水に溶けにくいので、できるだけ溶けやすいサプリを選びましょう。
【おすすめのBCAAサプリ】Scivation（サイベーション）Xtend（エクステンド）BCAAs
エクステンドは、筋トレしている人なら知らない人はいないといっても過言ではない超定番BCAAですね。
なにがそんなに人気かというと、成分、価格、味のパフォーマンスが他をよせつけないほどぶっちぎりで優れています。
わたしも浮気することなく、BCAAはずっとエクステンドです。
BCAA「エクステンド」の特徴
- 1回分でBCAAが「7g」含まれる
- 「ロイシン：イソロイシン：バリン＝2：1：1」の黄金比率
- 1回分、70円くらい
- 味のバリエーションが多く、フルーツジュースみたいで美味しい
- 水に溶けやすい
マンゴーネクター味が特に飲みやすくておすすめなので、はじめての人はマンゴーネクターから試してみてください。
【おすすめのBCAAサプリ】Gaspari Nutrition（ギャスパリニュートリション）AminoLast（アミノラスト）
正直、BCAAはエクステンドが優秀すぎて2番手が難しかったのですが、唯一追随できる成分をもつアミノラストを選びました。
アミノラストは、筋トレ中のBCAAというより、どちらかというと筋トレ後の「ポストワークアウト」として飲むBCAAに向いています。
その理由は、「ロイシン」よりも吸収スピードの遅い「ロイシンペプチド」を多く含んでいるので、長時間の筋分解を防ぐ効果のほうが高いからです。
とはいえ、成分自体は優秀です。
BCAA「アミノラスト」の特徴
- 1回分でBCAAが「7g」含まれる
- 「ロイシン：イソロイシン：バリン＝2,5：0,75：0,75」の比率
- ロイシンペプチド2gを含むので、ポストワークアウト向き
- 1回分、120円くらい
- 「タウリン」2gが含まれるので、疲労回復効果が高い
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「筋トレサプリの優先順位」まとめ
- 筋トレサプリの優先順位1位：プロテイン >> 不足するタンパク質の補充
- 筋トレサプリの優先順位2位：マルチビタミン >> タンパク質等の栄養成分の吸収促進
- 筋トレサプリの優先順位3位：BCAA >> 筋トレ時の筋肉分解の抑制
