ピース（@Peace__Blog）です。
筋トレにおいて、「プロテイン」「BCAA」「マルチビタミン」「クレアチン」と同じか、それ以上に重要といわれる「グルタミン」の効果を知っていますか？
筋肉をつけるために、タンパク質が重要というのは広く知られていますが、タンパク質の元になるアミノ酸のうち、なんと「グルタミン」はその「60%」を占めます。
実は、タンパク質の元であるアミノ酸は、ほとんどが「グルタミン」なんです！
わたしは、「プロテイン」「BCAA」「マルチビタミン」「クレアチン」に加えて、「グルタミン」も摂取しています。
それぞれ筋トレにおいて重要な効果を持ちますが、ただ闇雲に飲めばいいわけではなく、効果を理解して、必要なタイミングで必要な量を摂取することが重要です。
今回の記事では「グルタミン」の効果、飲み方、おすすめメーカーのサプリについて紹介したいと思います。
- グルタミンって何？
- 結局、グルタミンって筋トレに効果あるの？
- グルタミンのおすすめサプリが知りたい
- グルタミンの飲み方を知りたい
Contents
「グルタミン」とは？
「グルタミン」は、体内のアミノ酸のうち60%を占め、体内で合成可能な「非必須アミノ酸」に分類されます。
「非必須アミノ酸」の中でも、不足時は急いで外部から摂取する必要のある「準必須アミノ酸」と呼ばれています。
グルタミンは、小麦粉、肉、魚、卵などに含まれますが、熱、水、酸に弱い性質をもつため、食べ物からの摂取だとグルタミンの成分が壊れてしまう可能性が高いです。
そのため、サプリによる摂取が望ましいとされるのです。
また、「Lグルタミン」は食品に添加されるグルタミンですが、「グルタミン酸」はうま味成分なので、別物です。
「グルタミン」の効果
筋肉の分解抑制
グルタミンは、筋トレなど激しい運動で体に大きな負担がかかると、エネルギーとして一気に使用されます。
筋トレで最も消費されるアミノ酸は、グルタミンなのです。
消費されたグルタミンが補給されない場合、人間の体は、筋肉を分解してエネルギー化することで、不足したグルタミンを補おうとします。
普段の生活だとグルタミンは体内の合成で足りますが、筋トレをしている場合には、サプリで積極的に摂取して筋肉の分解を抑制する必要があるというわけです！
免疫力強化（風邪予防）
グルタミンは、小腸にある腸管絨毛（じゅうもう）という突起物のエネルギー源になります。
絨毛は、細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きをもちます。
グルタミンが不足すると、絨毛は弱くなり、体内に細菌やウイルスが侵入しやすくなります。
腸内にグルタミンが十分にあると、ウイルスや細菌に対する免疫機能が向上し、風邪もひきにくくなります。
風邪をひくと筋トレどころではないので、風邪予防は重要です。
消化管機能の向上
グルタミンが体内に十分にあると、絨毛が活発化し、栄養素の吸収力も増します。
食事から栄養を摂取すると小腸の絨毛から吸収され、肝臓を経由して体のすみずみまで送られます。
グルタミンが十分にあると、体にとって必要な栄養素を十分に吸収し、不要なウイルスを侵入させないようにサポートしてくれるのです。
疲労回復
筋トレで消費されたアミノ酸を補うことは、筋肉の疲労を軽減することにつながります。
特に、アミノ酸のうちグルタミンの消費が最も激しいため、グルタミンを単体で摂取することは疲労回復に大きな効果があります。
朝の寝起きの気だるさが少なくなり、爽快な目覚めにも効果があります。
BCAA、クレアチンとの違い
「BCAA」「クレアチン」そして「グルタミン」とたくさんのアミノ酸が登場して、少しわかりにくいかもしれません。
それぞれの効果や違いを簡単に整理するとこんな感じです。
- 「BCAA」筋トレ中に飲みます。体内への吸収スピードが速いため、筋トレ中の継続的なエネルギー源となります。
- 「クレアチン」毎日飲んで体内に溜め込みます。（クレアルカリンは筋トレ前に飲みます。）筋肉のパワーを高め、より強度の高い筋トレができるので、結果的に筋肉の発達が促されます。
- 「グルタミン」筋トレ後に飲みます。筋トレで最も消費されるアミノ酸のため、筋トレ後に速やかに飲むことで、筋肉分解を防ぎ、免疫力を強化します。
コスパが高くて、効果を体感できる「おすすめのBCAA」はこちらの記事で紹介しています。
ローディング不要で取り扱いが簡単な「おすすめのクレアチン」はこちらの記事を読んでみてください。
「グルタミン」サプリの飲み方と注意点
「グルタミン」サプリの推奨摂取量は、1回あたり5g程度です。
さらに「グルタミン」サプリは特性上、以下に注意する必要があります。
- 熱によって成分が変性するので、加熱はNG
- 液体に入れたままにすると変性するので、溶かして放置はNG
- 酸濃度が高い液体でも変性するので、レモンジュースやグレープフルーツジュースに溶かすのはNG
ただし、グルタミンは、片栗粉のような食感とエグミのような独特な味？風味？があります。
わたしはそれがあまり得意でないため、タブレットのグルタミンを飲んでいます。
「グルタミン」サプリの副作用
「グルタミン」サプリは、体内で合成できる非必須アミノ酸なので、基本的には過剰摂取による人体への副作用はないとされています。
ただし、1日40g以内に留めたほうが、腸への負担が軽減できるというデータもあるため、サプリからの摂取は1日5~10g程度にしておいたほうが良いでしょう。
「グルタミン」サプリを摂取するタイミング
筋トレ後
最もベストなタイミングは、筋トレ後です。
筋トレによって多くのグルタミンが失われるため、枯渇したグルタミンを集中的に補給することは理にかなっています。
血中のグルタミンが不足すると筋肉の分解がはじめるため、筋トレ後は急いでグルタミンを摂取しましょう。
ゴールドスタンダードのプロテインには「グルタミン」が含まれているので、筋トレ後にゴールドスタンダードプロテインを飲むというのもアリです！
夜寝る前
次におすすめなタイミングは夜寝る前です。
寝ている間は、長時間にわたりアミノ酸を摂取することができずに筋分解しやすくなるので、それを抑制する効果があります。
さらにグルタミンには、成長ホルモンの分泌量を増やす効果もあるため、筋肉の合成促進を期待できます。
風邪のひきはじめ
「少し体調がおかしいな」「風邪かな？」と思ったら、グルタミンを摂取しましょう。
上述の通り、免疫力強化の効果があるため、風邪が悪化しません。
ちなみに風邪予防にはビタミンも重要とされますが、マルチビタミンと併用するとほぼ無敵状態です！
筋トレ前のグルタミン摂取は避けるべきです。筋トレ前に摂取すると疲労物質であるアンモニア濃度が高まり、筋トレのパフォーマンスが低下する恐れがあります。
「グルタミン」サプリの選び方
一般的には、「グルタミン」は成分単体で販売されることが多いサプリなので、メーカーごとの差はほとんどありません。
重要になるのは「価格」「ノンフレーバー」「飲みやすさ」「メーカーの信頼度」です。
以下のポイントで選ぶのがおすすめです。
- 「価格」飲み続けるには、もちろん安いほうがいい
- 「ノンフレーバー」味付きのモノもありますが、純度が低いためノンフレーバーを選ぶ
- 「飲みやすさ」パウダーの方が飲みやすいか、カプセルの方が飲みやすいか自分の好みで
- 「メーカーの信頼度」自分の体に入れるサプリなので、信頼感のあるメーカーを選ぶ
「グルタミン」サプリのおすすめメーカー
今回紹介する「グルタミン」サプリのおすすめメーカーは、すべて「ノンフレーバー」「信頼度の高いメーカー」であることが前提です。
さらに「価格」と「飲みやすさ」の観点から、それぞれ紹介していきたいと思います。
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「コスパ」で選ぶなら
「コスパ」で選ぶなら、パウダータイプになります。
マッスルファーム（MusclePharm）グルタミンエッセンシャルズ 1.32ポンド (600g)
マッスルファーム（MusclePharm）は、アメリカのサプリメントメーカーです。
コンバットプロテインで有名ですが、UFCの公式サポーターを務めるなど信頼度も高いです。
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アイハーブの場合、2,022円/600g（※本記事作成時点）です。
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アマゾンの方が高いので、アイハーブでの購入がおすすめです。
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カリフォルニアニュートリション（California Gold Nutrition）はアイハーブのオリジナルブランドです。
歴史は浅いものの、優れた成分と高いコスパで、早くも高い支持を得ています。
アイハーブの場合、1,461円/454g（※本記事作成時点）です。
「飲みやすさ」で選ぶなら
カプセルなら、成分を変性させずに飲め、グルタミン特有のエグミも感じないので飲みやすいです。
その分、パウダーに比べるとやや高くなります。
わたしは、飲みやすさ重視でカプセルタイプを選んでいます。
ナウフーズ（Now Foods）L-グルタミン 1000mg 240カプセル
ナウフーズ（Now Foods）は、1968年に設立されたアメリカの老舗健康補助食品メーカーです。
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アイハーブの場合、2,305円/1000mg×240カプセル（実質240g）（※本記事作成時点）です。
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オプチマムニュートリション（Optimum Nutrition）グルタミン酸 1,000mg カプセル240個
オプチマムニュートリション（Optimum Nutrition）は、プロテインのゴールドスタンダードや、マルチビタミンのオプチメンで有名なサプリメーカーです。
ファンが多いサプリメーカーとして知られ、その信頼感は揺るぎないです。
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まとめ
- グルタミンは、タンパク質の元になる体内のアミノ酸のうち6割を占める
- 筋トレをするとアミノ酸の中でもグルタミンが最も多く消費され、グルタミンが不足すると筋肉が分解される
- グルタミンの効果は筋肉の分解抑制、免疫力向上、疲労回復
