モチベーション

【筋トレを続けるコツ10個】順番通り行えば継続できる具体的な方法

ピース(@Peace__Blog)です。

筋トレを続けたいのは山々ですが、仕事で疲れていたり、気持ちがのらなかったりして筋トレに行きたくない日もありますよね。

ピース
ピース
わたしはガリガリがコンプレックスで筋トレをはじめましたが、一向に成長しない自分の体に何度も挫折しそうになりました。
ミー子
ミー子
仲間うちでもぶっちぎりでガリガリだったもんね。

しかし、「継続は力なり」とはよく言ったもので、筋トレは週2回ですがなんとか3年間続けてこれたので少しずつ成果を感じることができています。

「わたしの筋トレの状況と体の変化」

  • 筋トレ歴3年
  • 筋トレは週2回(無理なときは1回)のペース
  • 3年前は、身長172cm、体重48.5kg
  • 現在は体重65kg
  • およそ20kg近い増量

筋トレは続けてさえいれば、時間はかかっても自分の求める姿に近づいていけるので、とにかくあきらめず継続することが重要だと思います。

今回は、筋トレを続けられない人に向けて10個のコツを説明しますが、1~10まで順番通り行えば継続できる可能性がグッと高まると思います。

こんな人におすすめ
  • 筋トレをはじめても挫折して続かない
  • 筋トレをどうやったら続けられるかわからない
  • 筋トレを続けられるようになる答えを知りたい

「筋トレを続けるコツ」基本的な考え方


わたしが考える筋トレを続けるコツはかなり単純で、大枠はこんな感じです。

  1. 正しくマインドセットする
  2. 成長を早めに実感する
  3. 周りから褒められる
  4. モチベーションがあがる
  5. 飽きない仕組みづくりをする

人は少しでも良いので成長を実感し、それを褒められると、また頑張ろうと思います。

最初はツラかったのに、不思議とどんどん楽しくなっていくのです。

とはいえ、次第に成長の停滞期がくるので、そこを工夫して乗り越えていくのです。

筋トレは、ひたすらこれを繰り返すイメージです。

ピース
ピース
人間は単純なので、成果がでれば頑張れます。

次項からはそれを手助けする具体的なコツを順に説明していきますので、順番通り見てもらえるとうれしいです。

「筋トレを続けるコツ」【1】動機を理解する


まずは、マインドセットのフェーズです。

ピース
ピース
自分はなぜ筋トレをする必要があるのか?

自分の動機や目的を理解すること、または再認識することはとても重要です。

よくある動機はこんなところでしょうか。

  • モテたい
  • 痩せたい
  • 太りたい
  • 健康維持

正直、動機は欲求として強ければ強いほど効果があるので、正直に欲求や本能と向き合ってみるのをおすすめします。

ピース
ピース
わたしは友達と海に行く約束をしたのに、こんなにガリガリの体では「カッコい悪い!モテない!」と思ったことがきっかけです。
ミー子
ミー子
確かに、海でガリガリのメンズはダサいもんな。

もし、くじけそうになったら動機を思い出して、目的が達成できたときの自分や、周りの反応を頭の中でイメージして「ニヤニヤ」してみてください!

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「筋トレを続けるコツ」【2】すぐに成果はでないもの


最初にこれをしっかりと理解しておくことが、ものすごく重要です。

ピース
ピース
筋トレすればすぐ成果が現れると考えている人ほど継続できません。

筋トレに即効性はないので、理想のイメージとの現実のギャップに挫折してしまわないよう、何度も自分に言い聞かせて心を落ち着ける必要があります。

加えて、他人と比べないことも重要です。

すぐに成果はでないと理解していても、「ネット上には1年でこんなに体が変化しました」とか、「同じ時期に始めた人なんてもうあんなに成果を出している」とか、どうしても気になってしまうと思います。

気持ちはわかるのですが、筋トレのペースや、指導者の有無、体質など前提条件が違うので焦らないでください。

筋トレは、信じて続けていれば必ず成果はついてくるので、落ち着いてマイペースを保つことが長続きするコツです。

「筋トレを続けるコツ」【3】無理のないスケジュールで習慣化


自分が達成可能な範囲で、週に何回筋トレするか決めましょう。

睡眠時間を削ったり、遊びの誘いを断ったりして、無理なスケジュールで筋トレしてもストレスが溜まって、続けられません。

とはいえ、週に1回も筋トレしないのはさすがに少ないので、最初は週1~2回程度が目安でしょうか。

そして決まったスケジュールでの筋トレを1週間のルーティーンに組み込んで習慣化させましょう!

ピース
ピース
わたしも週末の土日に1日ずつ、週2回の筋トレを生活のルーティーンに入れています。

最初は何も考えず、毎週予定の時間がきたらジムに出かけるようにしてみてください。

そのうち、歯を磨いたり、お風呂に入ったりするような感じで行動できるようになれば大成功です。

「筋トレを続けるコツ」【4】ジムに通う


次は、筋トレによって成果を実感するフェーズです。

マイペースに筋トレしていくとはいえ、ちょっとでもいいので、できるだけ早く成果を出したほうが続けられる可能性が高まります。

ミー子
ミー子
だいたい成果を感じる前に挫折して、筋トレをやめちゃうもんね。

成果を早く出すには、自宅での筋トレではなく、ジムに通うことを強くおすすめします。

はじめてジムに通うのは少しハードルがあるかもしれませんが、おすすめする理由があります。

  • 「フリーウェイトとマシンが使える」
  • 初心者ほど自重などの軽い負荷では筋肉に効かせられないので、ジムのウェイトやマシンを使って、重さ重視で筋トレしたほうが筋肉の成長が早いです。

  • 「自宅では集中できない」
  • 自宅は、PC、TV、雑誌など誘惑が多すぎて、筋トレに集中しにくい環境です。

  • 「周りにも筋トレしている人がいる」
  • 何事も一人で頑張るのはツラくてサボりやすくなるものですが、ジムに行くとみんな筋トレをしているので、自然と体が動きます。

これらの理由から、ジムで筋トレしたほうが間違いなく筋肉の成長が早く、早めに成長を実感できるので、筋トレを挫折する可能性が低くなります。

もし近くに市営ジムや体育館があればコストも安いので、一度利用してみてください。

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「筋トレを続けるコツ」【5】成長を記録する


その次は、モチベーションを上げるフェーズです。

ピース
ピース
自分の成長を記録していきましょう。

ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、アイフォンのカメラでもインスタグラムでも写真であれば何でもOKです。

人は成長が目に見えてわかるとモチベーションが信じられないほど上がります。

できれば筋トレを始める前の体と、3カ月ごとに自分の体を写真で記録しながら比較してみてください。

少しでもいいので、筋トレによって着実に成長できているという実感を得ることが非常に重要です。

「筋トレを続けるコツ」【6】褒めてもらう


自分で成長を実感したら、今度は周囲の評価もほしいところです。

「体が大きくなったね」「痩せたね」「筋肉質になったね」など、周囲に褒められると、やっぱり客観的にみても成長できているのだと実感できるので、自信につながり、モチベーションも爆上がりします。

褒めてもらうために、あえて久しく会っていない人に会いに行くとか、無駄にタイトめのシャツを着てみるとか、はどうでしょうか?

ミー子
ミー子
発想が気持ち悪いね!

「筋トレを続けるコツ」【7】筋トレ仲間をつくる


最後に筋トレを飽きないようにするフェーズです。

最初は小さな成長でもうれしいものですが、どんどんその喜びも薄れてきて、モチベーションが下がり、ジムから足が遠のいたりします。

そんなときは、一人よりも友達やパートナーと一緒に筋トレするのがおすすめです。

休みの日は友人と、仕事終わりは同僚とジムに行けば、遊び感覚で楽しめると思います。

受験勉強も一人だとツラいけど、同じレベルの友人と勉強すると頑張れたりしますよね。

ピース
ピース
わたしも友達を巻き込んで一緒に筋トレしていますが、集合時間が決まっていると強制的に行くことになるので、おすすめです。

もし周りに筋トレに興味がある人がいなければ、「ジモティー」で、筋トレ仲間を探すこともできますよ!

「筋トレを続けるコツ」【8】Before&Afterの比較画像と動画


ネット上には、筋トレのBefore&After画像や動画がたくさんあります。

「ガリガリからムキムキになった人」「肥満から激やせした人」など、信じられないくらいに体が変化して人生が好転した人たちです。

この人たちに比べたら自分の目標なんて楽に達成できるかもと思えてきます。

ピース
ピース
「体は変えることができるんだ」と、わたしもずいぶん勇気をもらいました。

「筋トレを続けるコツ」【9】新しいウェアやギアを買う


新しい筋トレ用のウェアや、試してみたいギアを買うと、ジムに行きたくなりませんか?

これはけっこう効果的で、マンネリ化を防ぎます。

小学生くらいのとき、嫌いだった学校も新しい筆箱だと早く授業を受けたくてワクワクしたものです。

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「筋トレを続けるコツ」【10】とにかくジムに行ってみる


それでもモチベーションがあがらず、ジムに行きたい気持ちが湧かないときは最終手段です。

ピース
ピース
実はこれが最もシンプルでおすすめです。

とりあえず、20分だけジムに行ってください。

20分後に帰るスタンスで全然OKなので、頭をカラにしてちょっとだけジムに行ってみてください。

人間の脳は一度なにかに取り組み始めると、1時間程度は集中できるようになっています。

つまり、ちょっとだけのつもりで筋トレを始めてみると案外集中して、1時間くらい充実した筋トレができたりします。

ミー子
ミー子
脳の構造を味方につけるってことか!

学生のときでも、テスト勉強は始めるまでダラダラしたりしますが、いざ始めてみると集中できたという経験はないでしょうか?

筋トレも同じで、いざ始めるまでが難関なので、始めるハードルを下げることが重要です。

「筋トレを続けるコツ」まとめ

要点まとめ
  • 【筋トレを続けるコツ】正しくマインドセットをする
  • 【筋トレを続けるコツ】成長を早めに実感する
  • 【筋トレを続けるコツ】飽きない仕組みづくりを工夫する
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東京の超ホワイト企業で働くアラサーリーマン。ブラック企業から脱出し、ヒマができたのでブログを書きます。趣味のファッションと筋トレに加え、仕事の話などをメインに書いていきます(^o^)