モチベーション

【ガリガリが筋肉をつける3つのコツ】筋トレ+食事+継続の正しい方法

こんにちは、ピース(@Peace__Blog)です。

わたしは、3年前まで「身長172cm、体重48.5kg」のガリガリ体型で、細い体が本当にコンプレックスでした。

「弱そうに見える」「女性にモテない」「海に行けない」などが嫌で、自宅で筋トレをはじめてみたものの、なかなか成果がでず、「自分は体質的に筋肉をつけることができない」と、あきらめかけていた時期もありました。

しかし、友達の「消防士マッチョ」への弟子入りをきっかけに、正しい方法さえわかればガリガリの自分でも筋肉がつくことがわかってきたのです。

「わたしの筋トレの状況と体の変化」

  • 筋トレ歴3年
  • 筋トレは週2回(無理なときは1回)のペース
  • 3年前は身長172cm、体重48.5kg
  • 現在は体重65kgまで増量中
  • ※3年前と現在の体を比較

正直、無理なくマイペースに筋トレしているので、成長はゆっくりですが、わたしにとっては「自分も筋肉がつく」ということがうれしかったのです。

今回は、まだまだ発展途上ではあるものの、ガリガリだったわたしでも筋肉をつけることができた3つのコツ「筋トレ」「食事」「継続」について紹介していきます。

こんな人におすすめ
  • どうやって筋肉をつけたらいいかわからない
  • ガリガリがコンプレックスで生まれ変わりたい
  • 忙しくて筋トレできる時間が限られている

ガリガリが筋肉をつける「3つのコツ」


あらためて「3つのコツ」はこちらです。

  1. 「筋トレ」
  2. 「食事」
  3. 「継続」

基本中の基本ですが、この3つに気をつければ筋肉は誰しも絶対に大きくなります。

ピース
ピース
筋トレ週2回のガリガリ体質なわたしでも筋肉がついたので、間違いありません。

筋肉をつけるメカニズム

この3つのコツは、筋肉をつけるための基本原則です。

前提としてこれを理解する必要があるので、もう少し詳しく説明していきます。

筋肉は筋線維が束になってできており、トレーニングなど高負荷の運動によって筋線維が破壊され、食事による栄養補給や、睡眠により、この筋線維が以前より少しだけ太くなって修復されることで、筋肉が大きくなっていきます。

つまり、「筋トレ」>>「食事」>>「継続」というわけです。

筋肉を成長させるにはこのサイクルを繰り返し行い、筋肉を少しずつ大きくしていくことが必要なのです。

では本題に入って、3つのコツを1つずつ説明していきます。

ガリガリが筋肉をつけるコツ「【1】筋トレ」

  1. >>「筋トレ」
  2. 「食事」
  3. 「継続」

まず、1つ目は「筋トレ」で、いうまでもなく筋トレをしないことには絶対に筋肉はつきません。

すべては筋トレからはじまります。

筋肉をつけるうえで、最初の工程は筋線維を破壊することです。

ジムに通う(高負荷で筋トレする)

日常生活の運動では、筋肉への負荷が圧倒的に足りないため、筋肉は大きくなりません。

筋肉は、日常生活では無縁の「重い重量」もしくは「高回数」の運動負荷によってはじめて成長していきます。

しかし、筋トレ初心者は、軽い重量で高回数の筋トレでは筋肉に負荷をかける感覚(いわゆる効かせる感覚)をつかむことが難しいはずです。

そのため、最初は難しいことは考えず、とにかく重さを重視してガンガン筋トレをしたほうが成長が早くなります。

重さを重視して筋トレをするには、どうしても自宅では難しく、ジムに通う必要がでてくると思っています。

ジムにあるフリーウェイト(ダンベル、バーベル)やマシンを使って自分にとって限界の重さで筋トレすれば、自宅で時間だけを浪費する事態を回避できます。

ピース
ピース
わたしは自宅で筋トレを始めましたが、自重の筋トレでは回数をこなせても重さに限界があるため、筋肉がなかなか成長しなかったわけです。

わたしも最初は尻込みしていましたが、意を決してジムに通い始めてから筋肉が成長し始めました。

仮に、自宅トレのみで筋肉を大きくできている人は、元から運動をしていて基礎筋力がある人か、軽い負荷でも効率的に筋肉に効かせることのできる運動神経が良い人だけです。

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筋トレの頻度

頻度は正直、週4回がベストだと思います。

体の中でも面積が大きい筋肉である、「胸」「背中」「足」「肩」の部位に4分割し、それぞれに1日ずつ使って筋トレするのが最も効果的だからです。

ミー子
ミー子
え、週2回じゃないじゃん!
ピース
ピース
わたしはサラリーマンということもあり、週4回も筋トレはできません。

あくまで週4回は理想の話で、わたしは週末のみ週2回しか筋トレをしていませんが、ゆっくり確実に筋肉をつけることができています。

重要なのは、最低でも週1回、「胸」「背中」「足」「肩」の4部位を筋トレし、確実に「オールアウト」させることです。

オールアウトとは、鍛えたい特定部位の筋肉に集中して負荷をかけ続け、もうトレーニングできない状態まで力を出し切った状態にすることをいいます。

これができれば筋トレは週2回でもOKです!

筋トレは部位ごとに行う

週2回の筋トレで、「胸」「背中」「足」「肩」の4部位をどう鍛えればいいかというと、1日は「胸」「背中」、もう1日は「足」「肩」と、部位ごとに筋トレする日を2分割するのがおすすめです。

この考え方は、分割法に基づいています。

分割法とは、筋肉の部位を分割して、それぞれ別の日に筋トレする方法です。
このメリットは部位ごとに複数の種目を集中して行えるので、部位をしぼって効率的に筋細胞を破壊することができ、後日その部位が筋肉痛(超回復)の間に、ほかの部位を筋トレできるので、効率的な筋トレサイクルが実現します。

分割法は、最も効率的にオールアウトできる方法で、部位ごとに集中的に筋トレすることで短時間のうちに1つの部位をオールアウトできます。

1日に、「胸」「背中」「足」「肩」すべての部位を筋トレしようとしても、すべてが中途半端になってオールアウトできないので、筋肉は成長しません。

わたしも基本的に、「胸」「背中」+「足」「肩」の2分割で筋トレをしています。

ピース
ピース
わたしの感覚では、1日に2つの部位が限界だと感じています。
  1. >>「筋トレ」
  2. 「食事」
  3. 「継続」
  • ジムに通う
  • 筋トレは週2回でもOK
  • 分割法でオールアウトさせる
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ガリガリが筋肉をつけるコツ「【2】食事」

  1. 「筋トレ」
  2. >>「食事」
  3. 「継続」

2つ目は「食事」です。

筋トレで筋繊維を破壊したあとは、しっかり食事から栄養を補給し、筋繊維を修復させる必要があります。

特にガリガリの人にとって、食事は筋トレと同じくらい重要です。

せっかく頑張って筋トレしても、体に栄養がなければ筋肉を成長させる材料がないので、筋肉をつけることはできません。

ピース
ピース
せっかくの筋トレが無駄になってしまいます。

必要な栄養素

栄養はバランスよく摂取する必要がありますが、筋肉をつけるうえで特に重要な栄養素はこの3つです。

  1. 「タンパク質」
  2. 「炭水化物(糖質)」
  3. 「ビタミン」

タンパク質

タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成され、筋肉、骨、血液などをつくるうえで最重要の栄養素です。

つまり、タンパク質は筋肉の源になる栄養素です。

筋肉を成長させるために必要とされるタンパク質量は、1日に「体重(kg)×2=(g)」以上とされるため、例えば体重60kgの人なら1日に120g以上も必要になります。

たんぱく質が多く摂れる食品としては、肉、魚、卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどです。特に、鶏むね肉、マグロの赤身、ギリシャヨーグルトは、低脂質なのでおすすめです。

特に、タンパク質は意識して摂取する必要がありますが、鶏むね肉100gに20g程度しか含まれないので、毎日必要量を摂取するのは難しいのです。

そこで、不足した分はプロテインサプリで補うのがおすすすめです。

ピース
ピース
プロテインを選ぶときは、ホエイプロテインが間違いないです。

ホエイプロテインは、体内への吸収も早く、ソイプロテインなど植物性プロテインに比べ、筋肉がつきやすいとされています。

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炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は、運動のエネルギー源となり、筋肉の合成を促し、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

炭水化物は、「人間の活動エネルギー」+「タンパク質が筋肉になるのを補助する」栄養素です。

タンパク質同様、筋肉をつけるには必要不可欠な栄養素というわけです。

「炭水化物は敵」的な論調もありますが、これでは筋肉の成長も制限されてしまいます。

ピース
ピース
特にガリガリ体質の人は、無理やりにでも朝、昼、晩の3食は炭水化物を抜かないでください。

炭水化物(糖質)が多く摂れる食品は、米、パン、麺類、シリアル、イモ類などです。玄米、全粒粉パン、蕎麦など低GI値の食品を選べば、体に余分な脂肪もつきにくいです。

また、筋トレの最中はエネルギー切れを起こさないように「カーボドリンク(糖質入りドリンク)」を飲むと筋トレの効果が高まります。

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ビタミン

ビタミンは直接、炭水化物のようにエネルギー源になったり、タンパク質のように筋肉を構成する栄養素ではないので、軽視されがちです。

しかし、体に栄養素を運搬し、吸収させるという非常に重要な役割を担っています。

例えば「ビタミンB6」はタンパク質を分解し、体に吸収させるという役割を担います。

タンパク質を摂取しても体に吸収されなければ意味がないわけですが、ガリガリの人はこの吸収力が弱い傾向があるので、絶対にビタミンB6のサポートを借りるべきなのです。

ちなみに、成人男性が1日に必要とするビタミンB6の量は1.4mgです。

ビタミンB6を多く摂れる食品は、にんにく、マグロ、カツオ、鮭、イワシ、レバー、バナナ、ゴマなどです。

ビタミンは、ビタミンB6以外にも、ビタミンB1、B2は筋肉の成長、ビタミンCは免疫力の向上、ビタミンDは筋肉の増強効果などが期待されるため、筋トレにおいて絶対に摂取したい栄養素です。

とはいえ、こんなにたくさんのビタミンを意識して摂取するのは難しいので、各ビタミンが複合的に含まれる「マルチビタミン」がおすすめです。

わたしも食事後にマルチビタミンを摂取しています。

ピース
ピース
わたしの場合は、プロテインよりもマルチビタミンを摂取するようになってから明らかに体つきが変わってきました!
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食事の回数

食事の回数はとても重要で、1日4~6食を小分けにして、2~3時間おきに食べるのが理想的です。

体格や、体質にもよりますが、人間の体が一度に吸収できる栄養量は決まっています。

一般的に、タンパク質は1回の食事で最大20~30g程度しか体に吸収されないので、一度に大量に摂取してもあまり意味がなく、小分けに摂取することで効率的に体に吸収されます。

ピース
ピース
一回の食事でタンパク質を60g摂取するより、少し間隔を空けて20gずつ3回摂取したほうが体に吸収されやすいのです。

しかし、サラリーマンの場合、1日に4~6食を食べている時間はないと思いますので、サプリメントやプロテインを間食代わりにするのがおすすめです。

とはいえ、会社のデスクでプロテインをシェイクするのも勇気がいるので、わたしはプロテンバーを食べています。

わたしの会社のデスクの中にはプロテインバーが常備されています。

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食事のタイミング

最低限の朝昼晩の3食+効果的なタイミングがあります。

昼食と夕食の間は時間が空くので、必ず間食を入れたいところです。

ピース
ピース
わたしの「筋トレをしない日」と「筋トレをする日」の食事タイミングを紹介します。

筋トレをしない日

筋トレをしない日は4食です。

  • 朝食:睡眠中に枯渇した栄養素を補充
  • 昼食:中間食としての栄養補給
  • 間食:昼と夜の中間食としての栄養補給
  • 夕食:睡眠中は栄養補給できないので事前の栄養補給

筋トレをする日

筋トレをする日は5食です。

  • 朝食:睡眠中に枯渇した栄養素を補充
  • 昼食:中間食としての栄養補給
  • 間食(筋トレ前):運動エネルギーをつくり出す
  • 間食(筋トレ後):筋トレで失ったエネルギーを補給
  • 夕食:睡眠中に何も栄養補給できないので事前の栄養補給

筋トレ前と筋トレ後の間食は、量をたくさん食べるわけではありませんが、必ず食事をとるようにしてください。

筋トレ前に食事をする理由:
空腹のまま筋トレをすると体が運動エネルギーをつくり出すために筋肉を分解し、逆に筋肉を失ってしまうことになるからです。

筋トレ後に食事をする理由:
体がエネルギーを大量に消費している状態なので、運動後1時間はゴールデンタイムと呼ばれ、最も栄養素が体に吸収されやすくなるからです。

  1. 「筋トレ」
  2. >>「食事」
  3. 「継続」
  • ガリガリの人は、ビタミンを摂取して栄養素を体に吸収させる
  • 食事は1日4~6回を小分けに摂取する
  • 不足する栄養素はサプリで補う
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ガリガリが筋肉をつけるコツ「【3】継続」

  1. 「筋トレ」
  2. 「食事」
  3. >>「継続」

最後、3つ目は「継続」することですが、筋トレや食事のモチベーションを維持することが実は一番難しいです。

特に、筋トレは慣れるまで続けるのがしんどいので、継続するコツを自分なりに見つける必要があります。

習慣化する

無理のない範囲で、筋トレに行く習慣をつくって生活の中に組み込んでください。

この習慣は、継続的に達成可能な無理のないものにするのが重要です。

ピース
ピース
わたしの場合は、仕事終わりはどうしても筋トレのモチベーションが上がらないので、週末の休みの日に行くことを習慣にしています。
ミー子
ミー子
ほんと自分に甘いからね。

やる気スイッチをつくる

とはいえ、習慣をつくってもどうしても行きたくない日も必ずあります。

ピース
ピース
絶対あります。

そんなときは、自分が筋トレをしたくなるモチベーションスイッチをつくっておいてください。

わたしの場合は、好きな筋トレユーチューバーの動画を見ることがやる気スイッチです。

誰かがスポーツをしているのを見て、自分もやりたくなった経験はないですか?

どうしても行きたくない場合

それでも行きたくない場合は、奥の手です。

20分だけジムに行ってください。

ちょっとだけ筋トレして、すぐ帰るつもりで、とりあえずジムに行ってみてください。

人間の脳の構造上、一回何かを始めてみると集中できたりするもので、始める前はモチベーションが低かったのに、始めると案外集中して取り組めたりするのです。

筋トレの場合も同じで、とりあえずジムに行ってみたらモチベーションがあがって、そのままガッツリ筋トレできると思います。

ピース
ピース
脳機能を利用したセルフコントロール系のノウハウは、効果があるので大好きです。
  1. 「筋トレ」
  2. 「食事」
  3. >>「継続」
  • 筋トレを無理のない範囲で習慣化する
  • 行きたく日のやる気スイッチをつくる
  • 脳構造を利用する
【筋トレを続けるコツ10個】順番通り行えば継続できる具体的な方法ピース(@Peace__Blog)です。 筋トレを続けたいのは山々ですが、仕事で疲れていたり、気持ちがのらなかったりして筋トレに行...

ガリガリが筋肉をつける3つのコツまとめ

要点まとめ
  • 筋肉をつけるコツは、「筋トレ」「食事」「継続」
  • 週2回ペースの筋トレでも正しく継続すれば必ず筋肉はつく
  • ガリガリの人ほど、タンパク質+ビタミンを摂取する
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ピース
東京のホワイト企業で働くアラサーリーマン。ヒマができたのでブログを書きます。趣味のファッションと筋トレに加え、仕事の話などをメインに書いていきます(^o^)