こんちには、ピース（@Peace__Blog）です。
筋トレをしながら筋肉をつけていくには、毎日「体重kg×2g」のタンパク質が必要とされています。
とはいえ、毎日鶏の胸肉や、卵などを頑張って食べても正直飽きます。
そんなときにおすすめなのが、「ギリシャヨーグルト」です！
ギリシャヨーグルトは美味しいのに、1カップで10g前後のタンパク質が摂取できて、カロリーも低いという神がかった食品です。
今回は、ギリシャヨーグルトの人気メーカーを成分やコスパから比較して、1番のおすすめを決定したいと思います。
- ギリシャヨーグルトって筋肉に良いの？
- ギリシャヨーグルトの成分が知りたい
- 一番おすすめのギリシャヨーグルトメーカーはどれ？
ギリシャヨーグルトとは
ギリシャ生まれのギリシャヨーグルトは、ヨーグルトをろ過し、水を切ってつくられた濃厚な「濃縮ヨーグルト」のことです。
濃縮されている分、水分量が少なく、濃厚な舌触り（チーズとヨーグルトの中間くらい）のヨーグルトです。
ギリシャヨーグルトとヨーグルトの違い
ヨーグルトはご存知の通り、乳（日本では一般的に牛乳）に乳酸菌や酵母を混ぜた発酵食品です。
ヨーグルトには、ビタミン、ミネラルも多く含まれているので、筋肉の成長に有効ですが、肝心のタンパク質がおもったほど多くありません。
ヨーグルトは90%が水分なので、乳製品でもタンパク質が少なくなるのです。
ヨーグルトの栄養成分（100gあたり）
- カロリー：62kcal
- タンパク質：3.6g
- 脂質：3.0g
- 炭水化物：4.9g
参考）ヨーグルトの栄養
しかし、水をろ過して濃縮された「ギリシャヨーグルト」なら、タンパク質は普通のヨーグルトのなんと「2~3倍」になるのです！
ギリシャヨーグルトの成分と効果
ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトの成分と比較するとタンパク質量だけが2~3倍に上がり、ほかの成分はほとんど変わりません。
つまり、ギリシャヨーグルトはヨーグルトのもつ優秀な栄養素もそのまま引き継いでいるのです。
ギリシャヨーグルトのタンパク質
例えばヨーグルト100gというと小さめのカップ1つくらいですが、ギリシャヨーグルトならそれだけでタンパク質が10gもとれます。
もちろん低カロリー、低脂質なので、圧倒的に優秀です。
ギリシャヨーグルトの栄養成分（100gあたり）
- カロリー：59kcal
- タンパク質：10.0g
- 脂質：0.0g
- 炭水化物：4.8g
ギリシャヨーグルトはビタミン、ミネラルが豊富
ギリシャヨーグルトには、筋トレに効果的なビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
ギリシャヨーグルトに含まれるビタミン、ミネラルの効果
- 「ビタミンB1、B2」
- 「ビタミンB12」
- 「カルシウム」
- 「リン」
糖質、脂質、タンパク質を分解し、エネルギーに変換する効果があるので、体の成長に欠かせません。
筋トレ後の筋肉の修復、合成を助ける効果があるため、筋肉の成長に必要不可欠です。
ミネラルであるカルシウムは筋肉の土台となる骨を形成、強化するために重要です。
リンもミネラルの一種で、カルシウムと結合することで、骨や歯の形成に役立ちます。
プロバイオティクス食品
ギリシャヨーグルトもヨーグルト同様、プロバイオティクス食品です。
プロバイオティクス（Probiotics）とは、人の体によい影響を与える微生物（善玉菌）を含む食品のことです。
ギリシャヨーグルトにも、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が含まれますが、実は筋肉の成長にも役立ちます。
乳酸菌とビフィズス菌の効果
- 筋肉の成長に必須であるビタミンB群の合成
- 栄養素を体に吸収するための消化を助ける
- 風邪などをひかないように免疫力を向上させる
乳糖の含有量が少ない
さらに牛乳よりも乳糖の含有量が少ないため、お腹を壊す原因の乳糖不耐性が起きにくいのもメリットです。
ギリシャヨーグルトは、牛乳でお腹を壊してしまうような人でも安心して食べられます。
ギリシャヨーグルトを食べるタイミング
タンパク質の吸収を最大化したり、ダイエットをしたい人におすすめなのは、ギリシャヨーグルトを「夜」食べることです。
タンパク質の吸収を最大化する
一般的なヨーグルトのタンパク質は、カゼインタンパク質80%、ホエイタンパク質20%で構成されますが、ギリシャヨーグルトは、さらにカゼインタンパクの割合が多くなります。
ヨーグルトの蓋を開けると上澄みにある水分がホエイタンパクですが、ギリシャヨーグルトでは水切りの過程でホエイタンパクごと水分が取り除かれていることが理由です。
カゼインタンパクは、体内への吸収速度がゆっくりであることが特徴のため、長時間栄養補給ができなくなる夜寝る前の摂取に適しています。
ダイエットをサポートする
さらに低カロリー、低脂質、腹持ちがいいということもあり、炭水化物の代替品として成立します。
一番体が栄養を吸収しやすい（太りやすい）夜ご飯のタイミングで、ご飯をちょっと減らして、かわりにギリシャヨーグルトに置き換えるというのがおすすめです。
ギリシャヨーグルトのおすすめメーカーと成分比較
それでは、わたしがよく食べているおすすめのギリシャヨーグルトメーカーの紹介と、その成分、コスパを比較していきます。
比較しやすいように、各メーカーの「プレーン・無糖タイプ」を対象にします。
ギリシャヨーグルト「オイコス（ダノン）」
「oikos プレーン・砂糖不使用」の成分はこちらです。
カロリー69kcalで、炭水化物5.1g、タンパク質11.7g、脂質0gって、優秀すぎる栄養バランスです。
プレーン・加糖タイプは、カロリー90kcal、炭水化物12.2g、タンパク質9.7gとやや成分が劣りますが、脂質0gですし、それでも十分に優秀な成分です。
本当に優秀なマクロ栄養素で驚愕ですが、難点は他のギリシャヨーグルトよりも若干値段が高いことです。
ギリシャヨーグルト「パルテノ（森永乳業）」
「濃密ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用」の成分はこちらです。
カロリー100kcalで、炭水化物4.2g、タンパク質9.9g、脂質4.8gなので、やや脂質が気になりますが、ダイエット中以外であれば問題ありません。
プレーン・加糖タイプは、カロリー110kcal、炭水化物8.8g、タンパク質8.9g、脂質4.4gと、大きく変わらないので、どうせなら加糖タイプを食べてもよいと思います。
やや脂質は気になるものの、それでも十分低カロリー、高タンパクですし、オイコス（ダノン）よりもコスパがよいのがうれしいです。
ギリシャヨーグルト「明治THE GREEK YOGURT（明治）」
「明治THE GREEK YOGURT（明治ザ グリーク ヨーグルト）プレーン」の成分はこちらです。
カロリー60kcalで、炭水化物4.8g、タンパク質10.2g、脂質0gなので、超低カロリーかつ、高タンパク、脂質0で、コスパもよく、最も優れたギリシャヨーグルトといえます！
プレーン・低糖タイプでも、カロリー55kcalで、炭水化物6.2g、タンパク質9.2g、脂質0gと、非常に優秀です。
コスパもよく、超低カロリーかつ、高タンパク、脂質0なので、メジャーブランドの中で最もバランスが優れている超優秀ギリシャヨーグルトです。
ギリシャヨーグルト各メーカーの成分比較
ギリシャヨーグルト各メーカーの成分とコスパをマッピングして比較するとこんな感じです。
| ※プレーン・無糖を比較 | オイコス（ダノン） | パルテノ（森永乳業） | 明治THE GREEK YOGURT（明治） | 最優秀メーカー |
|---|---|---|---|---|
| メーカー希望小売価格（税込） | オープン（160円前後） | 152円 | 151円 | THE GREEK YOGURT |
| 内容量 | 110g | 100g | 100g | – |
| カロリー | 69kcal(100gあたり62.7kcal) | 100kcal | 60kcal | THE GREEK YOGURT |
| 炭水化物 | 5.1g(100gあたり4.6g) | 4.2g | 4.8g | パルテノ |
| タンパク質 | 11.7g(100gあたり10.6g) | 9.9g | 10.2g | オイコス |
| 脂質 | 0g | 4.8g | 0g | オイコス/THE GREEK YOGURT |
ギリシャヨーグルト各メーカーの比較結果
- 「オイコス（ダノン）」
- 「パルテノ（森永乳業）」
- 「明治THE GREEK YOGURT（明治）」
「タンパク質」「脂質」で一番優秀
「炭水化物」で一番優秀
「価格」「カロリー」「脂質」で一番優秀
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ギリシャヨーグルトまとめ
- ギリシャヨーグルトは、タンパク質が普通のヨーグルトの2~3倍
- さらに、ビタミン、ミネラルも豊富で、筋トレの栄養補給に適している
- 「明治THE GREEK YOGURT（明治ザ グリーク ヨーグルト）」が一番おすすめ
