【ギリシャヨーグルトのタンパク質は筋トレの友】おすすめメーカー比較

こんちには、ピース（@Peace__Blog）です。

筋トレをしながら筋肉をつけていくには、毎日「体重kg×2g」のタンパク質が必要とされています。

とはいえ、毎日鶏の胸肉や、卵などを頑張って食べても正直飽きます。

そんなときにおすすめなのが、「ギリシャヨーグルト」です！

ギリシャヨーグルトは美味しいのに、1カップで10g前後のタンパク質が摂取できて、カロリーも低いという神がかった食品です。

今回は、ギリシャヨーグルトの人気メーカーを成分やコスパから比較して、1番のおすすめを決定したいと思います。

ギリシャヨーグルトとは

ギリシャ生まれのギリシャヨーグルトは、ヨーグルトをろ過し、水を切ってつくられた濃厚な「濃縮ヨーグルト」のことです。

濃縮されている分、水分量が少なく、濃厚な舌触り（チーズとヨーグルトの中間くらい）のヨーグルトです。

ギリシャヨーグルトとヨーグルトの違い

ヨーグルトはご存知の通り、乳（日本では一般的に牛乳）に乳酸菌や酵母を混ぜた発酵食品です。

ヨーグルトには、ビタミン、ミネラルも多く含まれているので、筋肉の成長に有効ですが、肝心のタンパク質がおもったほど多くありません。

ヨーグルトは90%が水分なので、乳製品でもタンパク質が少なくなるのです。

参考）牛乳乳製品の栄養成分表データ

しかし、水をろ過して濃縮された「ギリシャヨーグルト」なら、タンパク質は普通のヨーグルトのなんと「2~3倍」になるのです！

ギリシャヨーグルトの成分と効果

ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトの成分と比較するとタンパク質量だけが2~3倍に上がり、ほかの成分はほとんど変わりません。

つまり、ギリシャヨーグルトはヨーグルトのもつ優秀な栄養素もそのまま引き継いでいるのです。

ギリシャヨーグルトのタンパク質

例えばヨーグルト100gというと小さめのカップ1つくらいですが、ギリシャヨーグルトならそれだけでタンパク質が10gもとれます。

もちろん低カロリー、低脂質なので、圧倒的に優秀です。

参考）明治THE GREEK YOGURT プレーン 100g

ギリシャヨーグルトはビタミン、ミネラルが豊富

ギリシャヨーグルトには、筋トレに効果的なビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

プロバイオティクス食品

ギリシャヨーグルトもヨーグルト同様、プロバイオティクス食品です。

ギリシャヨーグルトにも、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が含まれますが、実は筋肉の成長にも役立ちます。

乳糖の含有量が少ない

さらに牛乳よりも乳糖の含有量が少ないため、お腹を壊す原因の乳糖不耐性が起きにくいのもメリットです。

ギリシャヨーグルトは、牛乳でお腹を壊してしまうような人でも安心して食べられます。

ギリシャヨーグルトを食べるタイミング

タンパク質の吸収を最大化したり、ダイエットをしたい人におすすめなのは、ギリシャヨーグルトを「夜」食べることです。

タンパク質の吸収を最大化する

一般的なヨーグルトのタンパク質は、カゼインタンパク質80%、ホエイタンパク質20%で構成されますが、ギリシャヨーグルトは、さらにカゼインタンパクの割合が多くなります。

ヨーグルトの蓋を開けると上澄みにある水分がホエイタンパクですが、ギリシャヨーグルトでは水切りの過程でホエイタンパクごと水分が取り除かれていることが理由です。

カゼインタンパクは、体内への吸収速度がゆっくりであることが特徴のため、長時間栄養補給ができなくなる夜寝る前の摂取に適しています。

ダイエットをサポートする

さらに低カロリー、低脂質、腹持ちがいいということもあり、炭水化物の代替品として成立します。

一番体が栄養を吸収しやすい（太りやすい）夜ご飯のタイミングで、ご飯をちょっと減らして、かわりにギリシャヨーグルトに置き換えるというのがおすすめです。

ギリシャヨーグルトのおすすめメーカーと成分比較

それでは、わたしがよく食べているおすすめのギリシャヨーグルトメーカーの紹介と、その成分、コスパを比較していきます。

比較しやすいように、各メーカーの「プレーン・無糖タイプ」を対象にします。

ギリシャヨーグルト「オイコス（ダノン）」

「oikos プレーン・砂糖不使用」の成分はこちらです。

参考）oikos 脂肪ゼロ プレーン・砂糖不使用

カロリー69kcalで、炭水化物5.1g、タンパク質11.7g、脂質0gって、優秀すぎる栄養バランスです。

プレーン・加糖タイプは、カロリー90kcal、炭水化物12.2g、タンパク質9.7gとやや成分が劣りますが、脂質0gですし、それでも十分に優秀な成分です。

ギリシャヨーグルト「パルテノ（森永乳業）」

「濃密ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用」の成分はこちらです。

参考）濃密ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用

カロリー100kcalで、炭水化物4.2g、タンパク質9.9g、脂質4.8gなので、やや脂質が気になりますが、ダイエット中以外であれば問題ありません。

プレーン・加糖タイプは、カロリー110kcal、炭水化物8.8g、タンパク質8.9g、脂質4.4gと、大きく変わらないので、どうせなら加糖タイプを食べてもよいと思います。

ギリシャヨーグルト「明治THE GREEK YOGURT（明治）」

「明治THE GREEK YOGURT（明治ザ グリーク ヨーグルト）プレーン」の成分はこちらです。

参考）明治THE GREEK YOGURT（明治ザ グリーク ヨーグルト）　

カロリー60kcalで、炭水化物4.8g、タンパク質10.2g、脂質0gなので、超低カロリーかつ、高タンパク、脂質0で、コスパもよく、最も優れたギリシャヨーグルトといえます！

プレーン・低糖タイプでも、カロリー55kcalで、炭水化物6.2g、タンパク質9.2g、脂質0gと、非常に優秀です。

ギリシャヨーグルト各メーカーの成分比較

ギリシャヨーグルト各メーカーの成分とコスパをマッピングして比較するとこんな感じです。
 

※プレーン・無糖を比較	オイコス（ダノン）	パルテノ（森永乳業）	明治THE GREEK YOGURT（明治）	最優秀メーカー
メーカー希望小売価格（税込）	オープン（160円前後）	152円	151円	THE GREEK YOGURT
内容量	110g	100g	100g	–
カロリー	69kcal(100gあたり62.7kcal)	100kcal	60kcal	THE GREEK YOGURT
炭水化物	5.1g(100gあたり4.6g)	4.2g	4.8g	パルテノ
タンパク質	11.7g(100gあたり10.6g)	9.9g	10.2g	オイコス
脂質	0g	4.8g	0g	オイコス/THE GREEK YOGURT

 

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