こんちには、ピース（@Peace__Blog）です。
わたしも腹筋ローラーを持っていますが、コツをつかむまで結構難しいですよね。
でも腹筋ローラーの正しいやり方がわかると、普通の腹筋運動よりも圧倒的に腹筋に効きますし、効果がありました。
今回は、実際に腹筋ローラーを使ってみてわかった「やり方のコツ」や「初心者におすすめの腹筋ローラー」を紹介していきます。
- 腹筋ローラーの正しいやり方が知りたい
- 腹筋ローラーって本当に効くの？
- 初心者におすすめの腹筋ローラーはどれ？
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは、ローラーの両わきにハンドルのついた腹筋を鍛えるための小型トレーニング器具です。
価格は1,000円台からと安く、場所もとらないので自宅でも気軽に、腹直筋（お腹の正面）、腹斜筋（お腹の横）など「腹筋全体」を効率的に鍛えられる優れものです。
腹筋ローラーって効果あるの？
腹筋ローラーって本当に効果があるのか、気になるところだと思います。
わたしの体験談からいうと、「2カ月」で効果がでました！
わたしが腹筋ローラーを購入したのは去年の夏前のことです。
ずっとガリガリがコンプレックスだったわたしは、夏ぎりぎりの5月頃まで、とにかく食べ続けて体重を増やすことに専念していました。
結果、無事に太れたものの、お腹がガッツリ出てしまい、今度はどうにかしてお腹をしぼる方法を考えることに。
そこで、夏本番の7月までに短期間で成果を出すため、腹筋ローラーを買ってみることにしたのです。
ちなみに、見た目重視で「アディダスの腹筋ローラー」を買いましたが、初心者向きではなかったので、正直これはおすすめできません（笑）
それでもなんとか腹筋ローラーの正しいやり方を習得し、5月~7月の「2カ月間」で、ずいぶんとお腹をしぼることができたと思います。
もちろん、腹筋ローラーだけではなくて、多少の食事制限もしましたが、一般的な腹筋運動ではこうはならなかったと思います。
腹筋ローラーのメリット
実際に腹筋ローラーを使ってみて、感じたメリットをもう少し詳しく説明していきます。
腹筋運動よりも効果が出やすい
腹筋ローラーは腹筋運動に比べて圧倒的に負荷が強く、短期的に効果がでやすいのが最大のメリットです。
腹筋運動のように上体を起こしたときに負荷が抜けてしまうこともなく、常に腹筋に負荷をかけ続けることができるので、筋肉痛もスゴイです。
わたしも腹筋運動では2カ月でお腹をしぼれなかったと思います。
短時間でOK
腹筋運動は、負荷を上げにくいので、慣れてくると何回やっても筋肉痛にならなくなります。
30回、50回、100回とやっても、少しずつ筋トレの効果が薄くなっていき、時間ばかりを浪費することになりかねません。
腹筋ローラーは負荷をコントロールできるので、10分くらいの短時間でも十分筋肉に効かせることができます。
自宅で筋トレできる
わたしは基本的に筋トレはジム派ですが、腹筋ローラーは10分くらいで完結するので自宅でも十分できます。
10分くらいならジムにまで往復する時間も勿体ないですし、気が向いたときにパパッとできる手軽さが最高です。
買いやすい
腹筋ローラーは、1,000円台から買えるのでチャレンジしやすい筋トレ器具です。
さらに、自宅に置いておいてもスペースをとらないのも買いやすいポイントです。
腹筋ローラーの正しいやり方
高強度で、腹筋を鍛えられる腹筋ローラーですが、使いこなすのがちょっと難しいのがネックです。
さらに、誤った方法で行うと腰に負担がかかって腰を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。
では、腹筋ローラーの正しいやり方を説明していきますので、このコツを意識してトライしてみてください。
背中を丸める
背中をそらすと背中に負担がかかり、背中を痛めてしまいかねません。
そのため、背中をやや丸めるような姿勢をつくって腹筋ローラーを転がしてください。
背中を丸めるイメージが難しい場合、目線を前ではなくて「自分のおへそ」を見るとコツがつかみやすいです。
手首をそらさない
腹筋ローラーを握った手首をそらすと力が入らずにつぶれてしまいます。
手首はそらさず、手首を下に向けて握ることで、体勢が安定します。
押し出す位置を無理しない
腹筋ローラーは遠くまで押したほうが負荷が強くなりますが、無理のない範囲で止めてください。
最初は自分の限界手前でいったん止めて、回数を反復すると体がコツをつかんでいきます。
呼吸を意識する
前に押すときはゆっくり息を吸い、手前に戻しながらゆっくりと息を吐くいてみてください。
腹筋に効かせる感じがわかると思います。
「腹筋ローラーの正しいやり方」
- 背中を丸めて、自分のおへそを見る
- 手首をそらさず、手首は床に向ける
- 押すときは自分の限界手前で止めて、負荷をコントロールする
- 前に押しながら息を吸い、手前に戻しながら息を吐く
腹筋ローラーのフォーム
先ほど説明した腹筋ローラーの正しいやり方をもとに、動画とフォームを見ていきます。
腹筋ローラーのフォームには、初心者向けの「膝コロ」と、上級者向けの「立ちコロ」がありますので、それぞれ説明していきます。
膝コロ（難易度低~中の初心者向け）
初心者は膝をついて行う「膝コロ」から、フォームを習得していきましょう。
膝コロでも、十分腹筋に効きますのでご安心ください。
「膝コロのフォームとやり方」
- 膝をついて、腹筋ローラーを体の前に出しフォームをつくる
- 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る（このとき手首をそらさず、手首は正面ではなく地面に向ける）
- お腹をひっこめる（腹筋に力を入れる）
- 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく（背中をそらさず、目線はへそを見て、少しだけ猫背気味にすることがポイント）
- 限界のところまで押す（最初は最後まで押しきれないと思うので、自分の限界で止めて負荷をコントロールする）
- 息を吐きながらゆっくりと腹筋ローラーを手前に戻していく
- 腰を上げながら、へそを見ながら猫背気味に戻るのがポイント
- これを繰り返しながら、10回×3~4セット行う
立ちコロ（難易度高の上級者向け）
立ちコロは立ったまま、膝をつかずに腹筋ローラーを転がす難易度の高いフォームです。
負荷は増しますが、より腰に負担がかかるので、膝コロが余裕でできるようになってからチャレンジしましょう。
「立ちコロのフォームとやり方」
- 足は肩幅か、もう少しひらく（足幅を広くひらくほど楽になるので、負荷をコントロールする）
- そのまま膝を曲げながら前屈して、腹筋ローラーを体の前に出しフォームをつくる
- 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る（このとき手首をそらさず、手首は正面ではなく地面に向ける）
- お腹をひっこめる（腹筋に力を入れる）
- 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく（背中をそらさず、目線はへそを見て、少しだけ猫背気味にすることがポイント）
- 限界のところまで押す（最初は最後まで押しきれないと思うので、自分の限界で止めて負荷をコントロールする）
- 息を吐きながらゆっくりと腹筋ローラーを手前に戻していく
- 腰を上げながら、へそを見ながら猫背気味に戻るのがポイント
- これを繰り返しながら、10回×3~4セット行う
腹筋ローラーの回数と頻度
1日「10回×3~4セット」を、1週間に「2~3日程度」で十分効果があると思います。
食事制限の程度や、個人差もあると思いますが、わたしはこのペースでも2カ月で効果を感じました。
筋肉痛があるうちは控えたほうが腰に負担もかからないため、毎日はやらないほうが良いですね。
腹筋ローラーを初心者が選ぶときのポイント
初心者でも使いこなしやすい腹筋ローラーの選び方を説明します。
わたしはカッコつけて見た目でアディダスの腹筋ローラーを買ってしまったので、あとから後悔しました。
タイヤの直径が大きい
タイヤの直径が大きいほど負荷が下がり、直径が小さいほど負荷が上がります。
そのため、初心者ならまずはタイヤの直径が大きい腹筋ローラーを選ぶのがおすすめです。
タイヤの幅が太い
タイヤの幅が太いか、2輪や3輪の腹筋ローラーほど安定します。
初心者ほどフォームをキープするのが大変なので、タイヤ幅は太めを選びましょう。
アディダスの腹筋ローラーは、タイヤの幅が細くてなかなか安定させるのに苦労しました。
滑りにくい
グリップはラバーやスポンジ、ホイールもラバーの滑りにくい腹筋ローラーを選びましょう。
コスパが良い
探すと高価な腹筋ローラーもありますが、まずは1,000円台で十分だと思います。
慣れてきてからハイスペックな腹筋ローラーを買えばいいのです。
初心者におすすめの腹筋ローラー
では、使いこなしやすい腹筋ローラーのポイントを踏まえ、初心者向けのおすすめ腹筋ローラーを2つ紹介します。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー
定番かつ、最もおすすめなのはこの腹筋ローラーです！
シンプルで、コスパも最高ですが、ローラーには静音性が高いEVA素材が採用されており、音も気になりません。
高密度発泡スポンジのグリップで握りやすく、定番の2輪タイプなので安定性も高いです。
誰でも使いやすい「ベーシックタイプの腹筋ローラー」なので、迷ったらこれがおすすめです。
四輪 腹筋ローラー
四輪の腹筋ローラーのため、ハンドル位置がブレずに一定に保たれ、体重も分散されるので、二輪タイプよりもさらに安定感が増します。
ただし、腹筋への負荷が弱いので、バランス感覚や筋力に自信のない人向けのエントリーモデルとして使ってみてください。
まずは、腹筋ローラーに慣れながらフォームを練習したい「超初心者の腹筋ローラー」としておすすめです。
腹筋ローラー用のマットもあると便利
自宅で腹筋ローラーを使用する場合は、床の傷防止や、膝の保護からヨガマットもあると便利です。
わたしも安いヨガマットを購入しましたが、滑り止めになりますし、ローラーの軌道が安定します。
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「腹筋ローラーの正しいやり方」初心者におすすめの腹筋ローラーまとめ
- 腹筋ローラーは、腹筋運動よりも高負荷なので短期間で腹筋を割れる
- 腹筋ローラーは正しいやり方とフォームで使わないと、腰を痛めるので注意
- 初心者向けの腹筋ローラーは、安定したタイプを選ぶ
