こんにちは、ピース（@Peace__Blog）です。
筋トレにおいて、「プロテイン」「BCAA」「マルチビタミン」「クレアチン」と同じくらい重要といわれる「グルタミン」の効果を知っていますか？
筋肉をつけるためにタンパク質が重要というのは広く知られていますが、タンパク質の元である体内のアミノ酸のうち、なんとグルタミンは「60%」を占めます。
筋トレの効果を高めるためにグルタミンを摂取するというのは、とても理にかなっているわけです。
今回は、グルタミンの効果、飲み方、おすすめサプリなどについて紹介したいと思います。
- グルタミンの筋トレにおける効果は？
- グルタミンの飲み方や摂取するタイミングが知りたい
- グルタミンのおすすめサプリが知りたい
「グルタミン」とは？
グルタミンは、体内で合成可能な「非必須アミノ酸」ですが、体内のアミノ酸の60%を占めるため、人間の体のなかで一番多いアミノ酸です。
アミノ酸の集合体がタンパク質であり、タンパク質は筋肉を合成するための必須栄養素なので、いかにグルタミンが体づくりに重要かわかると思います。
しかし、そんなにたくさんあるならサプリで摂取しなくてもいいのではと思うかもしれませんが、筋トレなど運動をしたときや、疲れが溜まっているときに一気に消費されてしまうのです。
グルタミンは非必須アミノ酸でありながら、不足時は急いで摂取する必要のある「準必須アミノ酸」に位置づけられているほど重要なので、特に筋トレをしている人なら積極的に摂取したいアミノ酸です。
「グルタミン」 を多く含む食品
グルタミンを多く含む食品としては、小麦粉、肉、魚、卵などがあります。
しかし、グルタミンは、熱、水、酸（酢など）に弱いので、調理に向きません。
そのため、食べ物から摂取するとグルタミンの成分が壊れてしまう可能性が高いので、サプリが望ましいわけです。
「グルタミン」と「グルタミン酸」の違い
グルタミンも、グルタミン酸（正式には、グルタミン酸ナトリウム）も非必須アミノ酸の一種で、名前も似ていてややこしいのですが異なるアミノ酸です。
グルタミンは、免疫力回復効果などボディメンテナンスのアミノ酸ですが、グルタミン酸は昆布などに含まれるうまみ成分として味覚にかかわるアミノ酸です。
また、食品やサプリに添加されるグルタミンは「Lグルタミン」と呼ばれますが、これはグルタミンと同じ成分です。
「グルタミン」の効果
では、もう少し具体的にグルタミンの効果を説明していきます。
筋肉の分解抑制
グルタミンは、筋トレなど激しい運動で体に大きな負担がかかると、エネルギーとして一気に消費されます。
筋トレで最も消費されるアミノ酸は、グルタミンなのです。
消費されたグルタミンが十分に補給されない場合、人間の体は筋肉を分解してエネルギー化することで、不足したグルタミンを補おうとします。
グルタミンは普段の生活だけなら体内の合成で足りますが、筋トレをしている場合は、サプリで積極的に摂取して筋肉の分解を抑制する必要があるというわけです！
免疫力強化（風邪予防）
グルタミンは、医療現場でも使われるほど免疫力強化に効果があります。
グルタミンは小腸にある腸管絨毛（じゅうもう）という突起物のエネルギー源になるのですが、絨毛は細菌やウイルスの侵入を防ぐ役割を担っています。
そのため、グルタミンが不足すると絨毛は弱くなり、体内に細菌やウイルスが侵入しやすくなってしまうのですが、グルタミンが十分にあるとウイルスや細菌に対する免疫機能が向上し、風邪もひきにくくなります。
風邪をひくと筋トレどころではないので、風邪予防は重要です。
消化機能の向上
グルタミンが体内に十分にあると、絨毛が活発化して消化機能も向上するため、栄養素の吸収力が増します。
食事から栄養を摂取すると小腸の絨毛から吸収され、肝臓を経由して体のすみずみまで送られます。
そのため、グルタミンが十分だと必要な栄養素をたくさん吸収できるので、体づくりに大きな効果があります。
疲労回復
筋トレで消費されたアミノ酸を補うことは、筋肉の疲労を軽減することにもつながります。
特に、アミノ酸のなかでグルタミンの消費は最も激しいため、グルタミンを単体で摂取することは疲労回復に大きな効果があるわけです。
「グルタミン」と「BCAA」「クレアチン」の違い
「BCAA」「クレアチン」そして「グルタミン」と、たくさんのアミノ酸が登場して少しわかりにくいかもしれません。
それぞれのアミノ酸の効果や違いを簡単に整理するとこんな感じです。
「BCAA」「クレアチン」「グルタミン」の違い
- BCAA：必須アミノ酸で、体内への吸収スピードが速いため、「筋トレ中のエネルギー源」として活用します。
- クレアチン：筋肉のパワーを高め、より強度の高い筋トレができるので、「筋トレのパフォーマンスが向上」します。
- グルタミン：筋肉分解を防ぎ、免疫力を強化したりと、「コンディションニング効果」の役割です。
それぞれのアミノ酸サプリは、効果や摂取するタイミングも異なるのでうまく使い分ける必要があります。
「グルタミン」の飲み方と摂取量
グルタミンの推奨摂取量は、1回あたり5g程度、1日10gまでが目安とされています。
さらにグルタミンは熱、水、酸に弱い特性上、飲み方に注意が必要なので気をつけましょう。
- 熱によって成分が変性するので、お湯などと一緒に飲むのはNG
- 液体に入れたままにすると変性するので、溶かして放置はNG
- 酸濃度が高いと変性するので、レモンジュースやグレープフルーツジュースと一緒に飲むのはNG
そのため、水に溶かしてすぐに飲むか、パウダーをそのまま口の中に入れて水で流し込むか、になると思います。
ただし、グルタミンは、パウダーだと片栗粉のような食感と独特なエグミ？風味？があるので、苦手な人も多いかもしれません。
わたしはプロテインと混ぜて飲んでもエグミを感じてしまうので、カプセルタイプを選んでいます。
「グルタミン」の副作用
グルタミンは、体内で合成できる非必須アミノ酸なので、基本的には過剰摂取による人体への副作用はないとされています。
ただし、1日40gを超えると、腸に負担がかかるというデータもあるため、サプリからの摂取は1日5~10g程度にしておいたほうが良いでしょう。
どんなサプリも用法用量を守ることが大切です。
「グルタミン」の摂取タイミング
次にグルタミンの効果を得るためにおすすめの摂取タイミングを紹介していきます。
筋トレ後
最も効果の期待できるタイミングは、筋トレ後です。
筋トレによって多くのグルタミンが失われるため、枯渇したグルタミンを集中的に補給することは理にかなっています。
血中のグルタミンが不足すると筋肉が分解をはじめるため、筋トレ後は急いでグルタミンを摂取しましょう。
ちなみに、グルタミンが含まれている「ゴールドスタンダードのプロテイン」を筋トレ後に飲むというのも超アリです！
夜寝る前
次におすすめのタイミングは、夜寝る前です。
寝ている間は、長時間にわたりアミノ酸を摂取することができずに筋分解しやすくなるので、それを抑制する効果があります。
さらにグルタミンには、成長ホルモンの分泌量を増やす効果もあるため、筋肉の合成促進を期待できます。
もし寝る前に飲むなら、カゼインプロテインと一緒に飲むとより効果的です。
風邪のひきはじめ
個人的にかなり効果を実感できたのは、「少し体調がおかしいな」「風邪かな？」と思ったタイミングです。
免疫力強化による体調回復効果が見込めるため、風邪が悪化しないのです。
ちなみに風邪予防にはビタミンも重要とされますが、マルチビタミンとグルタミンを併用しているわたしは無敵状態です！
逆に、筋トレ前にグルタミンを摂取するのは避けるべきです。
グルタミンを摂取すると疲労物質であるアンモニア濃度が高まるので、筋トレのパフォーマンスが低下する可能性があります。
「グルタミン」のおすすめサプリ
グルタミンは成分単体で販売されることが多いサプリなので、正直メーカーごとに成分の差はほとんどありません。
そのため重要になるのが、自分にとって「パウダー」or「カプセル」のどちらが飲みやすいか、ということです。
もし味のエグミが平気なら「パウダータイプ」ですし、大きめのカプセルを飲むが平気なら「カプセルタイプ」がおすすめです。
パウダータイプのグルタミンなら「マッスルファーム（MusclePharm）グルタミンエッセンシャルズ」
マッスルファームは、アメリカのサプリメントメーカーで、UFCの公式サポーターを務めるほど信頼度も高いです。
ちなみにわたしもカプセルタイプに切り替える前は「マッスルファームのグルタミンエッセンシャルズ」を飲んでいましたが、グルタミン特有のエグミ以外は不満なしでした。
カプセルタイプのグルタミンなら「オプチマムニュートリション（Optimum Nutrition）グルタミン 1,000mg カプセル」
オプチマムニュートリションは、プロテインの「ゴールドスタンダード」や、マルチビタミンの「オプチメン」であまりに有名なキングオブサプリメーカーです。
カプセルなら、成分を変性させにくく、グルタミン特有のエグミも感じません。
カプセルを飲むのが苦手でなければ、絶対にカプセルタイプをおすすめします！
わたしも現在「オプチマムニュートリションのグルタミンカプセル」を飲んでいますが、正直カプセルを飲むのが得意ではありません。
それでもわたしの場合、パウダーよりもマシなので、1,5cmという大きめサイズに苦戦しつつも、筋トレをした日は5カプセル（1カプセルにグルタミン1mg）飲んでいます。
カプセルタイプのグルタミンなら「ナウフーズ（Now Foods）L-グルタミン 1000mg」
ナウフーズ（Now Foods）は、1968年に設立されたアメリカの老舗健康補助食品メーカーです。
世界で最も有名なサプリブランドの1つで、原材料の安全性が厳しく管理されています。
グルタミンのコスパが抜群なので、コスパ重視ならナウフーズが絶対おすすめです。
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「グルタミン効果とは？」筋トレにおすすめのサプリや飲み方紹介まとめ
- グルタミンは、体内のアミノ酸のうち6割を占めるほど重要なアミノ酸
- グルタミンの効果は、筋肉の分解抑制、免疫力向上、疲労回復などのコンディショニング
- グルタミンサプリは、「パウダー」or「カプセル」を自分の飲みやすいタイプから選ぶ
