こんにちは、ピース（@Peace__Blog）です。
ジムに行くと、「赤」「青」「黄色」「緑」などカラフルな液体を入れたボトルを持った人を見かけると思います。
「派手な色のプロテインもあるんだなー」なんて思っていましたが、これはプロテインではありません。
今回は、筋トレの効果を高めるBCAAについて、「いったい何なの？」「効果は？」「飲み方は？」などを説明していきます。
- BCAAって何？
- BCAAの効果、飲み方、作り方が知りたい
- おすすめのBCAAサプリは？
BCAAとは
まずはBCAAについて説明していきます。
BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸のことです。
これらのアミノ酸は枝分かれした分子構造を持っていて、分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）と呼ばれるため、その頭文字をとって「BCAA」と略されています。
人間の体を構成しているアミノ酸は20種類あり、これがタンパク質なわけですが、タンパク質のうち体内でつくることができないアミノ酸9種類を必須アミノ酸と呼びます。
その必須アミノ酸のなかでも「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は、タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占め、筋肉の合成に良い影響を与えるとされます。
BCAAの効果
筋肉の合成に良い影響を与えるBCAAですが、筋トレにおいてBCAAを摂取するメリットは絶大です。
その効果を大きく4つに分けて説明します。
筋肉の分解を抑える
筋トレ中は、筋肉繊維を破壊している状態なので、体内に栄養素が不足しやすく「カタボリック」状態になりやすいのです。
つまり、筋トレをしているはずなのに、逆に筋肉が減少していく事態になりかねないのですが、BCAAはこれを防ぐ効果がります。
特に「バリン」がこの役割を担います。
カタボリックとは、栄養不足で筋肉が分解されている状態のことです。
人間は血中の栄養素が不足すると、筋肉を分解して必要なエネルギーを得ようとします。
つまりカタボリック状態が続くと少しずつ筋肉量が減っていくことなるため、筋トレの大敵なのです。
筋肉を成長させる
BCAAには、筋肉の合成を促進し、筋トレで壊れた筋繊維の修復を行う効果があります。
特に「ロイシン」「イソロイシン」がこの役を担いますが、これはプロテインの効果に近いです。
集中力向上
BCAAは筋トレ中の筋持久力の維持や、集中力の向上にも効果があります。
BCAAによって血中に栄養素が送られるので、筋肉の持久力を維持できます。
さらに疲労物質である「セロトニン」が脳に届く前にBCAAがそれを阻害するので、普段より長時間、集中して筋トレができるようになります。
疲労回復や筋肉痛の緩和
BCAAは、筋肉痛や疲労感の軽減効果も期待できます。
BCAAを摂取することで、筋損傷の指標となるクレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素が抑制されるという研究結果がでています。
BCAAの効果
- 筋肉の分解抑制
- 筋肉の成長促進
- 筋トレ中の集中力向上
- 疲労回復と筋肉痛緩和
BCAAを飲むタイミング
次にBCAAを飲むタイミングについて説明します。
プロテインとは飲むタイミングが異なるので注意しましょう。
筋トレ中が一番おすすめ
BCAAは、イントラアークアウト（筋トレ中のサプリ）として、筋トレ中に飲むのが理想です。
BCAAの特徴として、体内への吸収スピードが速いので即効性のあるエネルギー源となります。
BCAAは摂取後30分で効果のピークを迎え、その後2時間ほどで効果が半減するため、筋トレ中に少しずつ飲むのが望ましいのです。
朝起きたあと
BCAAを飲むタイミングとしてもう一つおすすめのは、朝起きたあとです。
寝起きの空腹状態の体内に、いち早く栄養素を取り込むためにプロテインより吸収スピードの速いBCAAを摂取することは望ましいといえます。
毎日（運動しない日まで）飲む必要はない
とはいえ、コスパを考えると毎日のように常飲するのはおすすめできません。
もちろん、仕事中など日中に飲んでも筋分解の抑制など一定効果は期待できますが、そもそも普段の栄養補給ならBCAAでなくも良いと思います。
オフィスなどでプロテインが飲めなくても、プロテインバーなら大丈夫です。
BCAAとプロテインの違い
同じアミノ酸なら、筋トレ中の水分補給もプロテインでOKなのでは？と思う人がいるかもしれませんが、BCAAでなければならない理由があります。
BCAAとプロテインの特徴の違いもふまえて理由を説明します。
- 「プロテインは吸収スピードが遅い」
- 「プロテインだと運動パフォーマンスが落ちる」
プロテインは20種類ものアミノ酸からなる高分子化合物（大きな塊の成分）なので、吸収速度が遅くスピーディな栄養補給に向きません。
プロテインは体内に吸収されるまでに消化が必要ですが、そうすると血液が消化のために使われてしまうため、体を動かす手足まで十分に循環できなくなります。
BCAAの飲み方
次にBCAAの飲み方について説明していきます。
BCAAの摂取量
BCAAをどれくらい飲めば効果があるかというと、1回2,000~8,000mgで効果が得られるとされています。
体重や、コンディションによっても調整する必要があります。
わたしは体重65kgですが、一回の筋トレでだいたい7,000mg~10,000mgくらいを摂取すると、かなり体感が変わります。
BCAAにマルトデキストリン（糖質）を混ぜて飲む
飲み方の一つとしておすすめなのは、BCAAに「マルトデキストリン（糖質パウダー）」を混ぜて、カーボドリンクにする方法です。
筋肉を合成するうえでも糖質は絶対に必要ですし、筋トレ時のエネルギーにもなるので、筋肥大の近道になります。
とはいえ、糖質なのでダイエット中でないときに試してみてください。
BCAAにグルタミンやクレアチンを混ぜるのはNG
逆にBCAAに混ぜてはいけないのは、「グルタミン」や「クレアチン」です。
ともに筋トレの効果を高めるうえで有効なサプリですが、グルタミンとクレアチンは水に溶かして置いておくと成分が変性する弱点があります。
そのため、パウダーを水に溶かしたらすぐ飲み切る必要があるので、BCAAと混ぜて筋トレ中の水分補給にするということができません。
BCAAの作り方
BCAAの作り方は、BCAAパウダーを大きめのシェイカーに入れて水と混ぜるだけなので簡単です。
BCAAパウダー5gに対して、500mlくらいの水で溶かすのを目安にしてください。
ただし、BCAAは水に溶けにくい性質をもつので、シェイカーに先に水を入れてからBCAAパウダーを入れると溶けやすくなります。
BCAAの作り方
- BCAA5gに対して、500mlくらいの水で溶かす
- シェイカーには水から先に入れて、あとからBCAAを入れる
BCAAの作り置き
BCAAは水の中でも安定する性質をもつので、作り置きしてOKです。
もちろん自宅でつくって、そのままジムにもっていって飲むこともできます。
ただし、夏場など高温になる場合は、冷蔵庫に入れて保管する必要があります。
BCAA向きのシェイカー（ボトル）
BCAAを作るときはジムでの持ち運びを想定して、大きめのシェイカーを用意するのがおすすめです。
シェイカーの選び方
- 700ml以上の大きめサイズ
- シンプルな構造で洗いやすい
- 1,000円以下の安いものでOK
BCAAのコスパ
筋トレにいいことづくめのBCAAですが、値段が高いという難点もあります。
その理由は、タンパク質からBCAAのみを抽出する作業に工数がかかるからです。
一般的に、BCAA5gで120円くらいするので、プロテインと比べてもかなり割高なことになります。
BCAAの過剰摂取による副作用
気になるBCAAの副作用ですが、ほとんどが筋肉で使われるため基本的には人体に無害といわれるサプリです。
ただし、BCAAに限った話ではありませんが、大量のタンパク質やアミノ酸を一気に摂取すると腎臓を疲弊させる可能性があるといわれています。
そのため、サプリの用法用量に従い、過剰摂取は避けたほうがよいでしょう。
BCAAサプリのおすすめ
ここまでで、BCAAはどんなものか理解できたと思いますので、最後におすすめのBCAAサプリを紹介します。
個人的には、サイベーション社の「エクステンド」がぶっちぎりでおすすめです。
エクステンドの特徴
- 1回に7gのBCAAが含まれるため、成分量が多い
- BCAA以外にもグルタミンなど筋トレに効果的な成分が含まれる
- 1回あたり70円くらいと安い
- 味のバリエーションが多くて美味しい
エクステンドに次いで人気の高いギャスパリニュートリション社の「アミノラスト」も試してみましたが、やはりエクステンドほうが優秀だと思います。
Amazonで「エクステンドのBCAA」を買うなら、Amazonギフト券にお金をチャージ（入金）してから購入するのがお得です。
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「BCAAとは？」効果や飲み方、筋トレに与えるメリットまとめ
- BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸
- BCAAには、筋肉の分解を抑え、筋トレのエネルギーを長時間維持できる効果がある
- BCAAは、筋トレ中に水分補給として少しずつ飲むのがおすすめ
