こんにちは、ピース（@Peace__Blog）です。
夏に向けてお腹をひっこめたい！でも、筋肉量は落としたくない！
そんな人にぴったりなのが、ケロッグの玄米フレークです。
しかも、アマゾンなら、1袋450円（400g）なので、「1食（40g）45円」とコスパが最高なところも気に入っています。
今回は、ケロッグ玄米フレークの糖質、カロリー、おすすめの食べ方などをレビューしていきます。
- ダイエットしながら筋肉を維持できるってどういうこと？
- 玄米フレークの糖質、カロリーはどれくらい？
- 玄米フレークのおすすめの食べ方が知りたい
ケロッグ玄米フレークとは？
玄米フレークは、ケロッグが販売している玄米を原料にしたシリアルです。
一般的なシリアルは「とうもろこし」を原料にしますが、玄米フレークはその名の通り、「玄米」を原料としているところがポイントです。
ちなみに、オールブランは小麦をひいて粉にしたあと残る皮の部分、「麩（ふすま）」が原料なので、それぞれ原料が違います。
ケロッグ玄米フレークの成分と特徴
なぜ玄米フレークを食べると、ダイエットできて筋肉量も維持できるのか、その理由を説明していきます。
ケロッグ玄米フレークの成分
まずは、ケロッグ玄米フレークの成分から見ていきましょう。
1食分（40g）あたりの成分
- 熱量（カロリー）：151kcal
- タンパク質：2.7g
- 脂質：0.4~1.2g
- 炭水化物：33.9g
- コレステロール：0mg
- 食塩相当量：0.5g
- ナトリウム：300mg
- ビタミンE：3.0~6.5mg
- カルシウム：163mg
- 鉄：3.8mg
- ビタミンA：129~438μg
- ビタミンB1：0.42mg
- ビタミンB2：0.25mg
- ナイアシン：4.1mg
- ビタミンC：38mg
- ビタミンD：1.52~4.56μg
低カロリーでダイエット効果
ダイエットをするにあたって、「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」を少なくすることは大前提です。
その点、ケロッグの玄米フレークは、成分表の通り、1食分（40g）あたり「151kcal」と低カロリーです。
おにぎり1個が200カロリーくらいなので、おにぎりの3/4のカロリーであることがわかります。
食物繊維で便秘解消
白米の6倍ともいわれる玄米の食物繊維ですが、もちろん玄米フレークも食物繊維が豊富です。
食物繊維のおかげで便通がよくなり、便秘の解消も期待できるので、ダイエット効果が見込めます。
GI値が低いのでダイエット&筋肉を維持
単純に低カロリーで、食物繊維が豊富だからOKかといえば、それだけでは筋肉がおちてしまいます。
筋肉を維持、成長させるには、タンパク質に加え、「炭水化物≒糖質」も絶対に必要ですが、玄米フレークには炭水化物が33.9gと結構しっかり入っています。
とはいえ、炭水化物が脂肪になってはダイエットにならないのですが、なんと玄米フレークは低GIなので太りにくいというチートな食品なのです。
そもそもGI値とは、炭水化物が体内で糖質に分解されるスピードを表す値で、値が低いほど脂肪として蓄積されにくいとされています。
GI値比較
- 白米：84
- 玄米：54
炭水化物が体内で糖質に分解されると血糖値が急上昇するので、それを抑えるためにインスリンが分泌されて、余分な糖質を脂肪細胞まで送ってしまいます。
対して、低GI食品はゆっくりと糖質に分解されていくため、血糖値が急上昇にくく、インスリンも大量に分泌されないので、不要な糖質を体内に溜め込むことがありません。
つまり、玄米フレークに含まれる炭水化物は、筋肉の栄養にはなるけれども、脂肪にはなりにくいという最高の糖質なのです。
ビタミンB群が筋肉の成長を加速
さらにうれしいのが、筋肉の成長に必要不可欠なビタミンやミネラルが豊富だということです。
玄米の皮や胚芽には豊富な栄養素が含まれ、特に筋肉を大きくするために有効とされるビタミンB群が多く含まれます。
白米に比べて、「ビタミンB1」は5倍、「ビタミンB2」は2倍という驚異的な数字なので、筋肉の維持、強化に効果が期待できるわけです。
ビタミンが筋トレに与える効果はこの記事でもう少し詳しく書きました。
無糖（甘くない）シリアルで食べ続けられる
いかに良い食品でも食べ続けられなければ意味がありません。
玄米フレークは甘くないので、飽きずにずっと食べ続けられるところも気に入っています。
甘くないといっても、味付けがされていないだけで、ほんのり穀物本来の甘みは感じられて普通においしいんです。
サラダに入れたり、ヨーグルトに入れたりと、いろんなバリエーションで食べられるのも飽きないポイントですね。
ケロッグ玄米フレークの食べ方
優秀な玄米フレークですが、気をつけなければならないのが食べ方です。
玄米フレークのパッケージでは食べ方の例として牛乳200mlとありますが、普通の牛乳を入れて食べると太りかねません。
牛乳は栄養価が高い代わりに、実はカロリーや脂質も多いため、ダイエット中は避けるべきなのです。
低脂肪乳を入れて食べる
そこでおすすめなのは、普通の牛乳ではなく、低カロリー、低脂質の「低脂肪乳」や「無脂肪乳」で食べる方法です。
例えば、普通の牛乳と低脂肪乳で主要成分を比較すると、カロリー3割カット、脂質6割カットと、全然違います。
| 牛乳（200ml） | 低脂肪乳（200ml） | |
|---|---|---|
| カロリー | 132kcal | 96kcal |
| タンパク質 | 6.6g | 6.8g |
| 脂質 | 7.6g | 3.0g |
| 炭水化物 | 9.6g | 10.2 |
今回わたしは無脂肪乳で食べましたが、普通においしいですよ。
プロテインを混ぜて食べる
もし、タンパク質が足りていないと思ったら、プロテインを混ぜて食べるのもかなりおすすめです。
せっかくダイエットを意識して、低脂肪乳を入れて食べているので、必ず低カロリー、低脂質のプロテインを選びましょう。
わたしは、普段から飲んでいるゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味を混ぜて食べています。
無糖もおいしいのですが、ミルクとチョコという組み合わせも鉄板なので、かなりおいしいですよ。
ちなみに、玄米フレーク40gに、無脂肪乳200mlと、ゴールドスタンダードのプロテイン1杯を混ぜると成分はこんな感じになります。
| 玄米フレーク（40g） | 低脂肪乳（200ml） | ゴールドスタンダード（1スクープ） | 合計 | |
|---|---|---|---|---|
| カロリー | 151kcal | 96kcal | 120kcal | 367kcal |
| タンパク質 | 2.7g | 6.8g | 24.0g | 33.5g |
| 脂質 | 0.4~1.2g | 3.0g | 1.0g | 4.4~5.2g |
| 炭水化物 | 33.9 | 10.2g | 3.0g | 47.1g |
ケロッグ玄米フレークは朝食にぴったり
低GIとはいえ、玄米フレークは炭水化物量が決して低くないので、朝食を玄米フレークに置き換えるのが望ましいと思います。
朝食べる炭水化物は、1日の活動エネルギーに使われるので、体に蓄積されず太りにくいとされています。
逆に、夕食で食べると、エネルギーとして消費する時間がないまま就寝するので、体に蓄積されて太る原因になりかねません。
「ケロッグ」玄米フレークはダイエット効果あり！糖質や食べ方をレビューまとめ
- 牛乳ではなく、低脂肪乳か無脂肪乳で食べるのがおすすすめ
- 玄米フレークを朝食に置き換えて食べるのが正解
- そうすると、ダイエットしながら筋肉量も維持できる
